Fehérje diéta
Az utóbbi idők egyik legnépszerűbb diétája kétségtelenül a fehérje diéta – ami a legtöbb trendinek számító táplálkozási irányzattal szembe, megalapozott elméleti háttérrel, valamint számtalan pozitív visszaigazolással rendelkezik, hiszen a testépítők és a sportolók zöme, már évtizedek óta alkalmazza előszeretettel a formába hozás, testsúlycsökkentés időszakában.
De mit is takar pontosan a fehérje diéta, hogyan kell azt kivitelezni, és minek köszönheti a sikerességét? Ezekre a kérdésekre kaphatsz választ mai cikkünkben.
Mi is az a fehérje?
A fehérje egyike, a három makrotápanyagnak.
Fő alkotóeleme a csontoknak, az izmoknak, a bőrnek és a hajnak, valamint kulcsszerepet játszik számos enzim és hormon előállításában. A fehérjék aminosavakból épülnek fel, amik között megkülönböztetünk esszenciális és nem esszenciális aminosavakat.
Az esszenciális aminosavakat a szervezet nem képes elállítani, így azokat táplálékkal/étrend-kiegészítők segítségével kell a szervezetünkbe juttatni.
Ha ez huzamosabb ideig nem történik meg, akkor hiányállapotok alakulhatnak ki, ami a szervezet csökkent/nem megfelelő működő képességéhez vezethet. Ebből adódóan elsősorban olyan élelmiszerekre érdemes alapozni a fehérje bevitelünket, amik tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat.
Ilyenek jellemzően az állati eredetű fehérje források, – mint a tojás, a halak, a tejtermékek és a húsok, belsőségek.
A vegánoknak sem kell kétségbe esnie, – bár a növényi fehérje források zöme nem számit teljes értékű fehérjeforrásnak, hiszen nem vagy nem megfelelő mennyiségben tartalmazzák az esszenciális aminosavakat, némi komplettálás orvosolja a problémát.
Vagyis nincs más dolgunk, mint hogy kombinálva fogyasztjuk az egyes növényi fehérjeforrásokat. Kiváló növényi fehérjeforrások a hüvelyesek, – mint a bab, a lencse és a szója vagy a diófélék és a magvak.
Mit takar a fehérje diéta?
A fehérjediéta egy olyan étrend, amiben a fehérje aránya túlsúlyban van a másik két makrotápanyag – vagyis a szénhidrátok és a zsírokhoz képest.
Ez természetesen nem azt jelenti, hogy teljes mértékben ki kell iktatni a szénhidrátokat és a zsírokat az étrendedből (főleg akkor, ha magas a napi aktivitásod vagy rendszeresen sportolsz), csak a fehérjeforrásoknak kell adnia az étrended gerincét.
Egy a gyakorlatban annyit jelent, hogy minden étkezésednek tartalmaznia kell minőségi fehérjeforrást. Számokra kivetítve pedig érdemes megcéloznod a napi 2-3gramm /testsúlykilogrammos fehérje bevitelt.
Mit takar a fehérje diéta?
Lássuk, hogy milyen előnyökkel jár, ha megemeled a fehérjebeviteled az étrendedben.
Öt tudományosan bizonyított érv a fehérje diéta mellett:
1. A fehérjék csökkentik az éhségérzetet!
A három makro közül a fehérjék bizonyulnak a „legtáplálóbb” ételnek, vagyis kevesebb is elég belőlük a jóllakottságérzethez.
Ennek az a fő oka, hogy a fehérjék csökkentik a szervezetben a ghrelin étvágyhormon és növelik a YY-peptid nevű jóllakottság hormon szintjét.
2. Növelik az erőt és az izomtömeget!
A fehérjék az izmok fő építő kövei, ebből adódóan, ha többet fogyasztunk belőlük, akkor izmosabbak leszünk. Természetesen ehhez nem elég csak sok fehérjét enni, edzeni is kell mellette.
3. Serkentik az anyagcserét, támogatják a zsírégetést!
Az egyes élelmiszerek megemésztéséhez, hasznosításához a szervezet energiát használ fel. Ezt úgy hívják, hogy az élelmiszerek termikus hatása (TEF).
A három makrotápanyag közül, magasan a fehérjék rendelkeznek a legnagyobb TEF értékkel. Ez akár 80-100 plusz elégetett kalóriát is jelenthet naponta.
Egy túletetéses vizsgálat során azt figyelték meg, hogy a sok fehérjét fogyasztó csoport tagjai 260 kalóriával többet égettek el, mint a kontrollcsoporthoz tartozók! (1)
Ez kb. egy óra közepes intenzitású edzésnek felel meg naponta!
4. Megőrzi az izomtömeget!
A megemelt fehérjebevitel segít megőrizni kalóriadeficit, vagyis fogyás esetén az izomtömeget. Ez több szempontból is kiemelten hasznos, hiszen az izomtömeg mértéke szoros összefüggésben áll az anyagcsere sebességével és az inzulinérzékenységgel. Egyszerűen fogalmazva nagyobb izomtömeg = gyorsabb és egészségesebb anyagcsere!
5. Megelőzhető a farkaséhség és az éjszakai nassolás!
Az evés utáni vágy a legtöbbször nem egyenlő az éhséggel!
Sokszor ugyanis nem arról van szó, hogy a szervezetünknek táplálékra van szüksége, hanem arról, hogy az agyunk szeretné „megjutalmazni” magát.
Ezt a legegyszerűbben úgy védhetjük ki, ha az étrendünkben megemeljük az elfogyasztott fehérjék mennyiségét.
Egy túlsúlyos férfiakon végzett vizsgálat kimutatta, hogy ha a bevitt kalórián belül 25%-ra nő a fehérje aránya, akkor 60%-kal ritkábban fordul elő farkaséhség, és a felére csökken az éjszakai nassolás. (2)
A grafikonon kékkel a magas proteinfogyasztó csoport, pirossal pedig a normál fehérjefogyasztó csoport látható. A különbség egészen elképesztő. A fehérjebevitel megemelésével jelentős mértékben csökkent az éhségrohamok és az éjszakai nassolás előfordulása.
Ezek a tények egészen biztosan azokat a személyeket is meggyőzte a fehérje diétát illetően, akik ezidáig kételkedtek benne.
Adódhatnak azonban az életben olyan helyzetek, szituációk amikor szilárd tápanyagforrásokból már nem tudjuk biztositani a napi fehérjeszükségletünket. Ilyenkor jöhetnek számitásba a proteinporok alkalmazása.
A proteinpor vagy magyarul fehérjepor egy állati vagy növényi eredetű, porított formában megvásárolható magas fehérje tartalmú táplálék-kiegészítő!
Könnyen és gyorsan elkészíthetők, nincs hozzá másra szükséged, mint egy shakerre és némi vízre.
A https://scitecwebshop.hu/ kínálatában közel 20 féle fehérjepor közül választhatsz, így a legkülönbözőbb igényeket is maximálisan ki tudjuk elégíteni.
Legyél akár vegán, laktóz vagy éppen tejfehérje érzékeny, nálunk biztosan megtalálod a számításaidat!
Kerülendő élelmiszerek a fehérje diéta során!
- Magolajok és azokban sült élelmiszerek(napraforgó, repce, rántotthús, sültkrumpli stb..)
- Gyors ételek
- Cukrozott üdítők
- Pékáruk/péksütemények
- Cukros nassolnivalók, sós ropogtatni valók (csoki, chips, ropi stb..)
Minta étrend a fehérje diétához!
Reggeli: 3 egész tojás – zöldség tetszés szerint – 50 gramm zabpehely – 30 gramm 100% Whey Protein Professional!
Tízórai: 80 gramm érlelt sonka – 5-8 szem olíva bogyó – 1 szelet répa, szeletekre vágva
Ebéd: 200 gramm csirkemell – 50 gramm hajdina – saláta mix – 1 evőkanál extra szűz olíva olaj
Uzsonna: 1 szelet Protein Bite
Vacsora: 150 gramm lazac – 150 gramm édesburgonya – brokkoli
Edzés után: 30 gramm 100% Whey Protein Professional
Próbálj meg a változatosságra törekedni és minél több zöldséget beilleszteni az étrendedbe. Ha pedig valami édeset kívánnál, akkor támaszkodj bátran a fehérjeturmixokra, hiszen elenyésző szénhidrát és kalóriatartalommal rendelkeznek, így nyugodt szívvel fogyaszthatod őket a fehérje diéta során is.
Hivatkozások:
- https://academic.oup.com/ajcn/article/101/3/496/4569403
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847729/
- Akció!
Diéta csomag Nőknek
- Original price was: 21480Ft.20490FtCurrent price is: 20490Ft.
- Opciók választása
