A hát edzése

A testépítésen belül a hátnak két fontos összetevõje van, esztétikai szempontból: Szélesség és vastagság. A hátizmok gyakorlatai két csoportra oszthatók: lehúzásokra és evezésekre.

Elõbbi nagyrészt a hát szélesítésében, utóbbi pedig a masszív szerkezet felépítésében segédkezik. Azonban ezek együttes alkalmazása hozza meg a várt eredményt. Egyik gyakorlat sem “csak vastagít” illetve “csak szélesít”.

1. Csuklyásizom (musculus trapezius)
Széles, lapos, háromszögletû izom, felületes futása miatt jól látható.

Tapadás: A felsõ rostjai lefelé, oldalra húzódva a kulccsont vállcsúcsi egyharmadán és a vállcsúcson. Középsõ rostjai nagyjából vízszintesen futva érik el a lapockatövist. Az alsó rész rostjai felfelé húzódnak és érik el a lapockatövis medialis részét.

Fejlesztése súlyzóval: mindenfajta emelés vállmagasságig vagy a fej fölé, “vállvonogatás” kézisúlyzóval, szakítások.

Fejlesztése súlyzó nélkül: kézilabda, birkózás.

2. Széles hátizom (musculus latissimus dorsi)

Tapadása: a felkarcsont kis gumói érdességén (felkar felsõ, belsõ és hátsó részén)

Mûködése:

Ha a törzs rögzített, a felemelt kart, a nagy mellizommal együttmûködve nagy erõvel lefelé húzza.
Rögzített váll és felemelt kar esetén a törzset függeszti, összehúzódása a törzset emeli.(függeszkedés, mászás)

Fejlesztése súlyzóval: felhúzások vállmagasságig, törzsdöntésben felhúzások mellmagasságig, egykezes kézisúlyzóval váltott karral végzett hátralendítések.

Fejlesztése súlyzó nélkül: húzódzkodások állig széles és keskeny fogással, kötélmászás, evezés, birkózás.

Sérülése: Túleröltetésekor gyakori az izom eredése körüli fájdalom, érzékenység. A karra függesztett test súlyát is a széles hátizom tartja (a nagy mellizommal együtt), így hegymászóknál gyakori sérülési forma.

3. Kis és nagy rombuszizom (musculus rhomboideus minor et major)

Tapadás: a lapocka medialis szélén (belsõ élén)

Mûködésük:

A lapockát a gerinchez rögzítik.
Az elülsõ fûrészizom antagonistái (ellentétes mûködésük van vele). A fûrészizommal együtt mûködve biztosítja a vállízületi árok különbözõ helyzeteit a vállízületi mozgások számára.

Fejlesztésük súlyzóval: felhúzások vállmagasságig, törzsdöntésben felhúzások mellig, egykezes súlyzóval lendítések hátra, hanyattfekvésben kétkaros súlyzó elõre és hátra lendítése. Fejlesztése súlyzó nélkül: húzódzkodások vállig széles és keskeny fogással, kötélmászás, függeszkedés, evezés.

Sérülésük: Sérülése esetén gyengül a lapocka emelése és süllyesztése. Egyoldalú, nem szimmetrikus erõsítése gerincferdülést okozhat, lokalizálva a III-VIII. hátcsigolyákra. Részletes cikk a felhúzásról itt!

Gyakorlatok a hát edzésére