- 06-23-784-203
- help@scitecwebshop.hu
- Hétfő - Péntek: 10:00 - 17:00
A testépítésen belül a hátnak két fontos összetevõje van, esztétikai szempontból: Szélesség és vastagság. A hátizmok gyakorlatai két csoportra oszthatók: lehúzásokra és evezésekre.
Elõbbi nagyrészt a hát szélesítésében, utóbbi pedig a masszív szerkezet felépítésében segédkezik. Azonban ezek együttes alkalmazása hozza meg a várt eredményt. Egyik gyakorlat sem „csak vastagít” illetve „csak szélesít”.

1. Csuklyásizom (musculus trapezius)
Széles, lapos, háromszögletû izom, felületes futása miatt jól látható.
Tapadás: A felsõ rostjai lefelé, oldalra húzódva a kulccsont vállcsúcsi egyharmadán és a vállcsúcson. Középsõ rostjai nagyjából vízszintesen futva érik el a lapockatövist. Az alsó rész rostjai felfelé húzódnak és érik el a lapockatövis medialis részét.
Fejlesztése súlyzóval: mindenfajta emelés vállmagasságig vagy a fej fölé, “vállvonogatás” kézisúlyzóval, szakítások.
Fejlesztése súlyzó nélkül: kézilabda, birkózás.
2. Széles hátizom (musculus latissimus dorsi)
Tapadása: a felkarcsont kis gumói érdességén (felkar felsõ, belsõ és hátsó részén)
Mûködése:
Ha a törzs rögzített, a felemelt kart, a nagy mellizommal együttmûködve nagy erõvel lefelé húzza.
- Rögzített váll és felemelt kar esetén a törzset függeszti, összehúzódása a törzset emeli.(függeszkedés, mászás)
Fejlesztése súlyzóval: felhúzások vállmagasságig, törzsdöntésben felhúzások mellmagasságig, egykezes kézisúlyzóval váltott karral végzett hátralendítések.
Fejlesztése súlyzó nélkül: húzódzkodások állig széles és keskeny fogással, kötélmászás, evezés, birkózás.
Sérülése: Túleröltetésekor gyakori az izom eredése körüli fájdalom, érzékenység. A karra függesztett test súlyát is a széles hátizom tartja (a nagy mellizommal együtt), így hegymászóknál gyakori sérülési forma.
3. Kis és nagy rombuszizom (musculus rhomboideus minor et major)
Tapadás: a lapocka medialis szélén (belsõ élén)
Mûködésük:
A lapockát a gerinchez rögzítik.
- Az elülsõ fûrészizom antagonistái (ellentétes mûködésük van vele). A fûrészizommal együtt mûködve biztosítja a vállízületi árok különbözõ helyzeteit a vállízületi mozgások számára.
Fejlesztésük súlyzóval: felhúzások vállmagasságig, törzsdöntésben felhúzások mellig, egykezes súlyzóval lendítések hátra, hanyattfekvésben kétkaros súlyzó elõre és hátra lendítése. Fejlesztése súlyzó nélkül: húzódzkodások vállig széles és keskeny fogással, kötélmászás, függeszkedés, evezés.
Sérülésük: Sérülése esetén gyengül a lapocka emelése és süllyesztése. Egyoldalú, nem szimmetrikus erõsítése gerincferdülést okozhat, lokalizálva a III-VIII. hátcsigolyákra. Részletes cikk a felhúzásról itt!
Gyakorlatok a hát edzésére


Kábeles evezés


Egykezes döntött torzsû evezés


Mellhez húzás széles fogással


Nyakhoz húzás hátgépen


Döntött törzsû evezés


T-rudas evezés


Széles fogású húzódzkodás


Mellhez húzás szûk fogással


Hiperhajlítás


- Scitecwebshop.hu
- Nincs hozzászólás