1. Csuklyásizom (musculus trapezius)
Széles, lapos, háromszögletû izom, felületes futása miatt jól látható.
Tapadás: A felsõ rostjai lefelé, oldalra húzódva a kulccsont vállcsúcsi egyharmadán és a vállcsúcson. Középsõ rostjai nagyjából vízszintesen futva érik el a lapockatövist. Az alsó rész rostjai felfelé húzódnak és érik el a lapockatövis medialis részét.
Fejlesztése súlyzóval: mindenfajta emelés vállmagasságig vagy a fej fölé, “vállvonogatás” kézisúlyzóval, szakítások.
Fejlesztése súlyzó nélkül: kézilabda, birkózás.
2. Széles hátizom (musculus latissimus dorsi)
Tapadása: a felkarcsont kis gumói érdességén (felkar felsõ, belsõ és hátsó részén)
Mûködése:
Fejlesztése súlyzóval: felhúzások vállmagasságig, törzsdöntésben felhúzások mellmagasságig, egykezes kézisúlyzóval váltott karral végzett hátralendítések.
Fejlesztése súlyzó nélkül: húzódzkodások állig széles és keskeny fogással, kötélmászás, evezés, birkózás.
Sérülése: Túleröltetésekor gyakori az izom eredése körüli fájdalom, érzékenység. A karra függesztett test súlyát is a széles hátizom tartja (a nagy mellizommal együtt), így hegymászóknál gyakori sérülési forma.
3. Kis és nagy rombuszizom (musculus rhomboideus minor et major)
Tapadás: a lapocka medialis szélén (belsõ élén)
Mûködésük:
Fejlesztésük súlyzóval: felhúzások vállmagasságig, törzsdöntésben felhúzások mellig, egykezes súlyzóval lendítések hátra, hanyattfekvésben kétkaros súlyzó elõre és hátra lendítése. Fejlesztése súlyzó nélkül: húzódzkodások vállig széles és keskeny fogással, kötélmászás, függeszkedés, evezés.
Sérülésük: Sérülése esetén gyengül a lapocka emelése és süllyesztése. Egyoldalú, nem szimmetrikus erõsítése gerincferdülést okozhat, lokalizálva a III-VIII. hátcsigolyákra. Részletes cikk a felhúzásról itt!
Gyakorlatok a hát edzésére