Étkezés az iskolában, munkahelyen, kollégiumban

Sok idõmbe telt, míg végül sikerült egy elfogadhatónak mondható étrendet kitalálnom, amit a hétköznapokba is beiktatnom.

Konkrét étrendet nem fogok ismertetni, de bemutatok olyan megoldásokat, amellyel könnyedén ki lehet egészíteni az étrendet az iskolában vagy akár a munkahelyen.


A cikkben ismertetett táplálkozási tippek fõleg nehezen hízóknak és a tömegnövelés fázisában járóknak szól! A nap folyamán törekedjünk arra, hogy edzés elõtt az étrendünkben inkább aszénhidrát domináljon edzés után pedig lehetõleg a fehérje!

Fontos kérdés a fehérje bevitel, mibõl vigyük be, ha nincs elég idõnk fõzni, esetleg csak 10 per szünetünk van?

• A legfontosabb dolog a testépítésben a fehérje! A fehérjét többnyire húsokból, halból, tejtermékekbõl és fehérjeporokkal vihetjük be a szervezetünkbe!
• Több forrásból is bevihetjük a fehérjét a nap folyamán a fehérjét:
• pl.: – proteinszelet: több ízben kapható, és kényelmesen be lehet vinni vele a fehérjét
• Fehérjepor: bármikor fogyasztható a nap folyamán, de az edzés körüli idõpontok a legfontosabbak
• Tonhal: remek fehérjeforrás, és ízletes salátákat lehet belõle készíteni szinte percek alatt
• Túró: fõleg lefekvés elõtt a legoptimálisabb mivel sok benne a kazein, így az egész éjszaka folyamán fehérjét biztosít izmainknak
• tej: nem a legjobb fehérje forrás és a zsír is sok benne, de ha nincs más, akkor ez is megtesz kalóriapótlásnak
• sajt: szintén az a helyzet, ami a tejjel
• Szénhidrátokból megkülönböztetünk gyors és lassú felszívódású valamit egyszerû és összetett szánhidrátokat. A szánhidrátok az energiát szolgáltatják az izmok számára és vizet kötnek meg az izmokba. Viszont vigyázni kell a bevitelükkel, mert ha túl sok, akkor zsírban raktározódik!
• szõlõcukor: legkényelmesebben limonádé formájában vagy fehérjeturmixba keverve vihetjük be
• zabpehely/kukoricapehely: edzés elõtt remek szénhidrátforrás, ledarálva tejjel felkeverve könnyedén be lehet vinni a szervezetbe
• darált háztartási keksz: ez is jó szénhidrát forrás, tejben felkeverve ízletes turmix
• mazsola: magas kalóriatartalmú szénhidrátforrás, nem nehéz megenni és jól ki lehet vele egészíteni kalória bevitelünket
• teljes kiõrlésû lisztbõl készült kenyér/zsömle: ízletes szendvicseket lehet készíteni vaj sajt saláta húspogácsa és zöldségek felhasználásával

Reggel felkelés után igyunk meg kb. 50 g szõlõcukrot és egy fehérjeturmixot, hogy az éjszaka folyamán katabolikus állapotba került izmokat el lásuk gyorsan felszívódó tápanyaggal.

Majd (kollégisták esetén) menzás reggeli. Délelõtt tetszõlegesen (3-5 db) fogyasszunk szünetekben teljes kiõrlésû zsemlébõl készült szendvicset (sajt, húspogácsa, saláta, ízlés szerint zöldségek), protein szelet, esetleg fehérjeturmix, joghurt (nagyon jó kalóriapótló csak vigyázni kell a zsírral), és lehetõleg fél liter tejet kalória pótlásként!

Délután menzás ebéd. Edzés elõtt mehet a zabpehely/kukoricapehely, esetleg a darált kekszes turmix. edzés után közvetlenül fehérjeturmix és szõlõcukor keveréke (testsúlyunknak megfelelõ szõlõcukor grammban).

Otthon vagy a kollégiumban még mehet 0.5 liter tej, 100-150 g sajt esetleg tonhal, és virsli. Lefekvés elõtt túró (de jól jöhet a délelõtt folyamán is), többféle képen el lehet készíteni:   
     
-125g  túró kanálnyi cukor kevés citromlé, jól összedolgozva (kb 5 perc alatt megvan és ízletes „desszert” lefekvés elõtt), esetleg tejjel kevés cukorral és 1 gyümölcsös joghurttal össze turmixolva ízletes turmix lefekvés elõtt.

Ne feledkezzük meg a megfelelõ mennyiségû folyadékbevitelrõl és a multi vitaminról sem.

Persze több variáció és megoldás is létezik. Ha van konyha a kollégiumba/munkahelyen esetleg idõnk is engedi, csinálhatunk csirkét és rizst (tasakost, hamarabb elkészül), esetleg tömegnövelõ turmixot is… stb. bízzuk a dolgot a fantáziánkra.

És alkalmazhatunk még más táplálék kiegészítõket igény szerint (glutamin, kreatin, bcaa…stb).

A fentebb ismertetett dolgok azok, amik hozzájárultak az én fejlõdésemhez a kollégiumban, amikor minden veszni látszott! Remélem, sok embernek tudok segíteni ezzel a cikkel!

Sok sikert kívánok mindenkinek! Hasulyó P. Roland