Haladó testépítő edzésterv

Az, hogy mennyi idõ után nyílváníthatunk valakit haladónak, meglehetõsen relatív, mint ahogyan a testépítésben szinte minden.  Nincs ugyanis két egyforma ember, két egyforma genetikával.

Nem tudunk tehát konkrét idõt mondani ami után már haladó vagy. Amennyiben nem vagy biztos benne, hogy haladónak, vagy kezdõnek számítasz, olvasd el “Haladó testépítés” címû cikkünket.


Itt is meg kell jegyeznünk, hogy az alábbi edzésterv mindössze útmutatás. Nem biztos, hogy idõbeosztásodnak megfelelõ, és az sem biztos, hogy eredményt fogsz elérni, ha pontosan tartod magad hozzá. Magától az edzéstervtõl nagyon kevés függ.

Mint ahogyan azt haladóként tudnotok kell, a fõ hangsúly az étkezésen és a jól megtervezett edzésen van, amelyet legjobb ha te magad személyreszabottan alakítassz ki.

Figyelem! Amit látható, a mellékelt edzésterv ötnapos. Csak abban az esetben javasoljuk a heti ötnapos edzéseket, amennyiben megfelelõ módon tudunk pihenni, azaz megvan a napi 8-10 óra alvás, illetve a már sokat említett táplálkozás helyesen van megtervezve.
 

A haladó edzéstervekben az ismétlésszámokat már lehet variálni. A 4 x 8-10 ismétlés nincs kõbe vésve. A napokat is felcserélhetjük, de a heti két pihenõnap minimum meg kell maradjon mivel a regenerálódás haladó idõszakban is kiemelt fontosságú.


 

HÉTFÕ: Mell – HasIsmétlésszám:
Fekvenyomás4 x 8-10
Fekvenyomás ferdepadon4 x 8-10
Fekvenyomás kézisúlyzóval3 x 8-10
Felülés4 x 30-50
KEDD: Láb 
Guggolás4 x 6-8
Lábtolás4 x 8-10
Lábhajlítás fekve4 x 8-10
Ulõvádli4 x 10-15
SZERDA: Pihenõnap 
CSÜTÖRTÖK: Váll – Trapéz 
Mellrõl nyomás, ülve4 x 6-8
Oldalemelés4 x 10-12
Döntött törzsû oldalemelés4 x 10-12
Vállvonogatás4 x 12-15
Állhoz húzás4 x 12-15
Péntek: Hát – Alkar 
Lehúzás szûken4 x 8-10
Húzódszkodás4 x 6-8
T-rudas evezés4 x 8-10
Csuklóbehúzás3 x amennyi megy
Csuklófeszítés3 x amennyi megy
SZOMBAT: Bicepsz – Tricepsz 
Bicepsz állva francia rúddal4 x 8-10
Bicepsz ülve váltott karral4 x 8-10
Kalapácsos bicepsz3 x 8-10
Szûknyomás4 x 6-8
Tricepsznyújtás fekve negatív padon4 x 8-10
Tricepsz kötéllel4 x 10-12