Lábedzés A-tól Z-ig 3. rész

Cikksorozatunk harmadik részében továbbra is olyan gyakorlatokat fogunk bemutatni, amelyeket érdemes lehet kipróbálnod, ahhoz hogy a lábaid a megfelelő ütemben fejlődjenek. Ne feledd, nem hiába több részes ez a cikksorozat!

Ha nincs “láb nap” beiktatva az edzéstervedbe, akkor lehajtott fejjel hazakulloghatsz az edzőteremből, és elgondolkodhatsz azon, minek jártál eddig.

Tudom, szigorú megítélés ez, de helyesnek találom, és merem hangoztatni. Tudom sokan vannak, akik egy igazi kemény lábedzés alkalmával tapasztalták meg azt, mi is az az igazi edzés. A lábaid izmaiban hatalmas erő rejtőzik, használd ezt ki!  

Ahogyan azt említettem, folytatjuk a gyakorlatok bemutatásával, ebben a részben inkább az “általánosan elfogadott” hagyományos lábgyakorlatok kerülnek bemutatásra, amelyeket heti szinten alkalmazhatsz.

Természetesen az első részben bemutatott guggolás is alapgyakorlat, ezt is heti rendszerességgel lehet kivitelezni.


 


Lábtolás
Angolul: Leg Press

A lábtológépek különbözőek lehetnek, de céljuk azonos: a comb megedzését szolgálják. Remek gyakorlat, és mindenkinek meg kell találnia a helyes pozíciót, ugyanis ez géptől és egyéntől egyaránt változhat.

Sokan preferálják ezt a gyakorlatot a guggolás helyett végezni, mivel biztonságosabb és konkrétan a célizmot edzi, azonban nyilván a guggolás egyéb előnyei nem nyilvánulnak meg, ha csak ezt a gyakorlatot végezzük.

Magyarul, bár valóban a célizom dolgozik, de általános elfogadott nézet szerint a guggolás sokkal jobban megdolgoztatja a comb izmait. Ezt leszámítva azonban végezhetjük ezt a gyakorlatot kis súllyal, bemelegítésként, vagy nagyobb súlyokkal, a guggolás kiegészítéseképp.


Pontosan mikor mire hat?

A négyfejű combizom, a farizom, a combhajlítók illetve a combközelítőket is egyaránt igénybe veszi a gyakorlat. A lábfejek helyzete befolyásolja, hogy mely izomcsoportok dolgoznak leginkább: párhuzamos lábfejek esetében, ha előrébb vannak mint a csípő, akkor a farizom és a hajítók dolgoznak.

Párhuzamos lábfejek hátrébb helyezése a négyfejű combizmot terheli leginkább. Szélesen tartás esetén, ha a lábfejek kissé kifelé állnak, akkor a combközelítők lesznek leginkább megterhelve.

Mire figyelj:

  • Mindig állítsd be neked megfelelően a gépet, kis súlyt használva, próbaként
  • Soha ne engedd kiakadni a térded a kinyomó mozdulat során. Mindig maradjon kissé behajlítva

Lábnyújtás
Angolul: Leg Extension

Mire hat?

A legjobb gyakorlat a négyfejű combizom (quadricepsz) megedzésére.

Hogyan végezd

  1. Ülj a lábgépbe, úgy, hogy a hátad a gép háttámlájához, térdhajlatod pedig a pad széléhez simuljon.
  2. Helyezd be lábad a párna/görgőpárna alá, egyenesítsd ki a lábad, majd mikor ebben a pozícióban van, számolj el kettőig és engedd koncentráltan vissza a kiinduló helyzetbe.
  3. Javasolt kisebb súlyokkal nagyobb ismétlésszámot végezni.
  4. *Tipp: lábad dinamikusabban egyenesítsd ki, majd engedd vissza lassabban.

Lábhajlítás
Angolul: Leg Curls

Mire hat?

Elkülönítve hat a kétfejű combizomra. Fekve vagy állva egyaránt végezhető.

Hogyan végezd (fekve)

Feküdj a padra arccal lefelé, helyezd be sarkaid a gép párnája alá, majd hajlítsd be a lábad addig amíg érzed hogy a hátsó combizom megfeszül. Ahogyan lábnyújtás esetében ekkor számolj el kettőig, majd térj vissza a kiinduló pozícióba.

Mire figyelj

Ne “csapd vissza” a lábad. Általában nagy súlyoknál fordul elő, és helytelen, mivel lévén izolációs gyakorlat, koncentráltan kell végrehajtani, relatív kisebb súlyokkal.

Mindig kontrolláltan emeld és ereszd le a lábad. Ezt úgy tudod megtenni, hogy nem választasz túl nagy súlyt.

Kitörés
Angolul: Lunges

Egy meglehetősen nehéz gyakorlatról beszélünk, főleg kezdőknek. A gyakorlatot lehet egykezes súlyzókkal is végezni, de kezdőknek fokozottan ajánlott súly nélkül kezdeni, annak érdekében, hogy megszokják a helyes kivitelezést.

A kitörésnek számos verziója létezik, amelyek közül meg kell találnod a számodra legmegfelelőbbet. De először mindenképp az alap verziót kell elsajátítani.

A hölgyek egyik kedence lehet, ugyanis ez a gyakorlat segít elérni az áhított “kerek, formás  popsit”, de komolyan megterheli a combhajlítókat, a fenékizmokat és a négyfejű combizmot is, tehát nagyon komplex és hasznos gyakorlat. 

Egyaránt lehet egyhelyben vagy lépkedve végezni a gyakorlatot. 

Hogyan végezd

Állj egyenesen, (lábfejed előre nézzen) egy egy súlyzvóal (vagy súly nélkül a karjaiddal a tested mellett), majd lépj ki egy nagyot, és a kilépett lábbal süllyedj guggolásba. Ezt követően emelkedj fel, lépj vissza és ismételd meg ugyanezt a másik lábaddal. 

Tippek:

– Tartsd mindkét lábadat egy képzeletbeli vonalon. A vállaid is mindig előrefele nézzenek, így nem fogod elveszíteni az egyensúlyodat.

– Mindig nagy lépéseket tegyél előre

Lábedzés 1. rész >>>

Lábedzés 2. rész >>>

Lábedzés 4. rész >>>

  • Scitecwebshop.hu
  • 10:05
  • Nincs hozzászólás