Lábedzés A-tól Z-ig 4. rész

Durván kifejezve magunkat két embertípus, illetve genetikai adottság létezik: akik remek vádlival rendelkeznek, és akik nem. 

Előbbiek nagyszerű eséllyel indulnak, amikor a vádli edzéséről van szó, utóbbi típus pedig kőkeményen meg kell dolgozzon azért, hogy egy szép lábszárizomra tegyen szert. Sajnos ilyen az élet.

Mint azt már a fentiekből kiderítetted, a láb edzése cikk-maraton negyedik, egyben utolsó részében a vádlival, azaz a lábszárizmokkal fogunk foglalkozni. Tehát ha úgy érzed elhanyagolod ezt a részét a lábedzésnek, akkor érdemes tovább olvasni.

A vádli edzése a testépítés történelmében mindig megosztott szerepet töltött be. Egyesek szeretik edzeni, mások a vádli-edzés gondolatától is elmenekülnek a teremből. Van aki megteheti, mivel alapból olyan genetikával rendelkezik, hogy a lábedzés egyéb gyakorlatai révén a vádli is fejlődik.

Sajnos azonban nem mindenki ilyen szerencsés, sőt a nagy rész bizony vádli edzésre szorul, ha tetszik ha nem! És ez nem kis erőfeszítést igényel, ugyanis van akinél ez az izomcsoport nagyon nehezen fejlődik.

Vádligyakorlat álló helyzetben

A gyakorlat elvégzése nem igényel phD-t, mindössze annyit kell tenned, hogy a guggoláshoz hasonlóan helyezz nyakad mögé egy kétkezes súlyzót, majd lépj rá egy magaslatra vagy deszkalapra a lábfejeddel.

Lábujjhegyre emelkedve fújd ki a levegőt, és hátadat tartsd egyenesen. Engedd le sarkad amilyen mélyre csak tudod, majd ismét emelkedj fel. Ügyelj arra, hogy térded feszes legyen. Ha problémád akad az egyensúlyod megtartásával, végezheted magaslat nélkül is, bár így csökken a gyakorlat hatásossága. (és b*zi vagy) Ajánlott ismétlésszám 4 x 10-12

Vádligyakorlat ülő testhelyzetben

A bal oldali képhez hasonló módon, ülj egy sima padra. A talpadat helyezd egy magasítóra (ez lehet egy deszkalap vagy egy súlytárcsa), a kétkezes súlyzót pedig a lábadra.

A lábmozgás a fenti álló mozdulathoz hasonlóan végezd. *Megjegyzés: ez a gyakorlat hozzájárul a vádli tömegének növeléséhez, és a guggolás stabilitásában is segíthet, ezért meglehetősen komplex gyakorlat. (Abban az esetben ha a teremben van ülő vádligép, azt is bátran használhatod) 

Ajánlott ismétlésszám 4 x 10-15

Vádligyakorlat gépen

Nyilván szükséged lesz egy, a képen látható vádligépre. Az alsó lábszárizom egyik leghatásosabb gyakorlata. Állj be a gépbe, majd az első bemutatott gyakorlathoz hasonlóan végezd a mozgást.

Tehát: lábujjhegyre, majd minél alacsonyabbra engedd a sarkad, ezt követően pedig ismételd meg a mozgást. Fontos, hogy inkább koncentráltan, lassan, a lábujjhegy résznél megfeszítve végezd a gyakorlatot és ne őrült módjára, rángatva, ugrálva mint a teletabik.  

Ajánlott ismétlésszám 4 x 10-15

Szamárvádli

Nem, nem csak a szamarak csinálják. Sőt, azok valószínűleg nem tudják miről van szó. Hajolj rá egy padra vagy asztalra, úgy, hogy a tested a padlóval párhuzamos helyzetben legyen megtámasztva.

Egy edzőpartner ( de lehetőleg inkább egy csinos hölgy) üljön fel a hátad alsó részére, a csípő környékére.  Emelkedj lábujjhegyre, majd ereszkedj vissza.

Használhatsz magaslatot, lépcsőt, és a sarkad engedd a lábujjaid alá miközben a lábujjaidon támaszkodsz, hogy a vádlid minél jobban megnyúljon.

Ajánlott ismétlésszám 4 x 20-25

Még néhány “jó tanácsot” szeretnék adni a vádli edzéséhez, így a záró rész keretében. Az első, hogy a fenti gyakorlatokon kívül még számos olyan vádigyakorlat létezik, amely jól megdolgoztatja ezt a kissé macerás izomcsoportot.

Sokszor hallani fogod, hogy vádlit minden nap lehet edzeni. Ez így nem igaz. A héten valóban több alkalommal ki lehet tenni egy-egy kemény edzésnek, de a hét minden edzésnapján kissé túlzásnak tartom.

Sajnos többen vagyunk akiknek olyan genetikája van ami nem teszi lehetőve azt, hogy minden nap eddzük a vádlit, mert nagyon hamar a túledzés kategóriában találjuk magunkat.

Egyaránt alkalmazhatsz magas és alacsony ismétlésszámot, akár egy edzésen belül is. Egyik gyakorlatnál végezz kisebb súllyal 25-30 ismétlést 3 vagy 4 szériában, a másik gyakorlatnál ugyanebben a szériaszámban 10-12 ismétlést csak nagyobb súllyal.

A lényeg, hogy lepd meg a vádlit különféle gyakorlatokkal, változatosan és kreatívan. Így biztos a siker!

Lábedzés 1. rész >>>

Lábedzés 2. rész >>>

Lábedzés 3. rész >>>