Lábedzés A-tól Z-ig

Legyen szó mell edzésről, bicepszről vagy tricepszről, esetleg a hát megkínzásáról, az átlag testépítő alig várja, hogy megragadhassa a súlyokat és elkezdjen edzeni.

Amikor viszont eljön a lábedzés napja, néha eszünkbe jut, hogy el kellene menni a fogorvoshoz, meg a nagybevásárlást is meg kéne már ejteni…na meg el kellene menni az edzőterembe, de az már túl sok program, szóval a lábedzést „sajnos” ki kell hagyni.

Szóval nagy azoknak a tábora akik halogatják, vagy nem fektetnek elég nagy hangsúlyt a lábizmok edzésére, ezért is született meg a „Don’t skip leg day” – azaz ne hagyd ki a láb napot szólás, amely kíséretében mindig ott lóg egy vicces kép egy kigyúrt srácról, pálcika lábakkal.

Lényeg a lényeg: lábat edzeni kell. Ez nem kérés, parancs. Persze csak abban az esetben ha jól akarsz kinézni.  

A láb izmainak felépítése bonyolult, ezért csak néhány fő izomcsoportot emelnék ki, amely segít megérteni miért kell bizonyos gyakorlatokat feltétlenül végezni.

A combizmok, ezek közül az elülső négyfejű combizom, a hátsó kétfejű combizom, belső oldalon a közelítő izmok, a vádli és a hölgyek által igencsak kedvelt farizmok (na jó talán a férfiak is kedvelik a női fenékizmokat, ne tagadjuk)

Ezeket bőven lehetne még „boncolgatni” de amit feltétlenül tudnod kell, hogy a fent felsorolt izmokra nagy hangsúlyt kell fektetni a láb edzése során, és a különböző gyakorlatok révén a láb összes izmát meg tudod dolgoztatni.

Miért követsz el nagy hibát, ha nem lábazol?

„Már így is túl vastag a lábam” – „Fáj a tárdem guggolás közben” – „Nincs értelme, hogy nagyon izmos lábaim legyenek” – Hosszasan lehetne még sorolni, a jobbnál jobb kifogásokat a lábedzés ellen. Azonban nagy részük csak szimpla ürügy arra, hogy ne kelljen nagy erőfeszítéseket tenni, ugyanis a lábedzés nem kislányoknak való.  És bizony aki komolyan eddzi a lábait, az teljesen tisztában van ezzel. És azzal is, hogy amennyiben a lábat szorgalmasan eddzük, semmiképp sem marad hálátlan.

A láb izmai a többi izommal és izomcsoporttal ellentétben rendkívül gyorsan fejlődhet, ha  megfelelő módon és rendszerességgel tesszük ki terhelésnek. A probléma viszont az hogy a láb „komoly” edzését és a túledzést, egy vékony szál választja el egymástól. Ez is jelzi, hogy a lábedzés komoly feladat, és nem árt informálódni a témában. De térjünk az alcím pontjára. Miért is nagy hiba kihagyni a lábakat:

1. Nagyobb izomzat

Egyetlen tisztességes testépítő sem mond nemet a nagyobb izomtömegre és a jobb külalakra. Számos tanulmány igazolja, hogy a láb-gyakorlatok nagy része olyan szinten dolgoztatja meg az egész test izomzatát (főleg a guggolás és a felhúzás), hogy testünk természetes hormontermelése megemelkedik, amely folyamat elsődleges szempontja az izomtömeg-növekedésnek. Ez az első amit elszalasztanál, ha kihagynád lábaid edzését, de lássük a többit.

2. Izmosabb felsőtest

Gyakorlatilag ugyanaz az indok, mint a fenti. A láb egyik alapgyakorlata, a guggolás valamint a másik fontos gyakorlat a felhúzás igénybe veszi a felsőtestet is, így ha sérülés vagy bármilyen más oknál fogva nem tudunk felsőtestre edzeni, a guggolás segít abban, hogy ne veszítsünk jelentős mértékben a felsőtest izomzatából.

3. Nagyobb erő

A láb edzése során, (ismétcsak a guggolást és a felhúzást tudom példaként felhozni) erősödik az alsó hát, a hasizom és a test egésze. Ezek az alapgyakorlatok általánosan növelik az erőszintet, mivel a guggolás és a felhúzás alapjában véve a két fő erőemelőknél alkalmazott gyakorlat, a harmadik pedig a fekvenyomás.   

4. Szimmetria

Egyrészt a csajok sem szeretik a pálcika-lábú srácokat, másrészt a testnek szimmetrikusnak kell lennie. A asszimetrikus test látványromboló, és egyáltalán nem vonzó, semmilyen szempontból. A test akkor szép, ha teljes egészében izmos, és nem csak a bicepsz és a mell feszül a pólóban, lábaink meg remegnek a súlytöblettől.

5. A futás és a foci nem számít

Mindkettő remek sport, de nem helyettesíthetik a láb edzését. Félreértés ne essék, bizonyára fejlesztik a lábizmokat, az állóképességet, és akik valamilyen kardio tevékenységet űznek azoknak általában erősségük lehet a guggolás is. Azonban igazán szépen definiált, vastagabb lábakra a foci és futás nem elegendő.

Most, hogy remélhetőleg mindenkiben kialakult egy pozitív nézet a lábedzéssel szemben, rátérhetünk a szó szerinti „gyakorlati” részére a dolgoknak, azaz magukra a legfontosabb alapgyakorlatokra, majd a második részben a kevéssé ismert ritkább, de annál extrémebb mozgásformák bemutatására, amelyek hozzásegítehtnek egy stabil, izmos, vastag lábizomzat kialakításához.

A guggolás

A férfiasság igazi próbája, a gyakorlatok királynője, az erőemelés alapja, a fekvenyomás édesanyja, az izmos lábak alapítóatyja, és még legalább 150 megnevezést lehetne találni a guggolás nevű gyönyörű gyakorlat leírására. Mindegyik azt próbálja hangsúlyozni, hogy ez a gyakorlat a lábedzés, sőt az egész edzésterv egyik legfontosabb része. 

Mire van hatással?

Ahogyan az többször hangsúlyoztuk a cikk során, az egész testet megeddzi, hatással van az izomtömeg növelésre, de főleg megdolgoztatja a combizmokat, csípő-és farizmokat, a lábbicepszet és a hátizmok alsó részét.

A gyakorlat helyes elvégzése

1. A nyakad mögött egyensúlyozva tarts egy kétkezes súlyzórudat, úgy hogy ne billegjen, és úgy fogd meg, hogy lehetőleg a kezed szélesebben helyezkedjen el, azaz közelebb legyen a súlyokhoz mint a vállaidhoz. Lábaidat kb. vállszélességben, vagy kicsit szélesebben helyezd el, a lábfejed kissé kifelé mutasson.

2. Válassz ki egy pontot magad előtt (ne nézz lefelé, csak eléd). Ezt a pontot nézve, lassan ereszkedj le, térdedet behajlítva, addig amíg combjaid a padlóval vízszintes helyzetbe nem kerülnek. Ekkor lassan emelkedj fel a kiinduló-helyzetbe.  Az egész gyakorlat során hátadat tartsd egyenesen és nézz felfelé, egyetlen pontba.

 

Cikkünk első részében összefoglaltuk, hogy miért érdemes komoly figyelmet fordítani a láb edzésére, és milyen hátrányokkal jár, ha kihagyjuk ezt a programot, edzéstervünkből.

Továbbá megismertettük azt is, hogyan kell helyesen guggolni és a láb fontosabb izmait is felsoroltuk. Ha lemaradtál a cikkről, itt elolvashatod!

Nem maradt más hátra, csak az hogy bemutassuk a többi rendkívül fontos és hasznos lábgyakorlatot.

Az „alap” guggolást bemutattuk az első részben, ideje megismerkedni néhány extrémebb, vagy talán fogalmazhatunk úgy is, hogy a teremben ritkábban látott guggolás típusokkal.



Guggolás mellső tartással
 (előlguggolás)
Angol megnevezés: Front Barbell Squat

Kicsit eltér a hagyományos guggolástól, és inkább a comb elülső része kerül megterhelésre. Nem végezhetjük akkora súllyal mint a rendes guggolást, viszont némi előnnyel, ugyanakkor egyben hátrányokkal is rendelkezik. Erre az alábbiakban kitérünk.

Az elöl guggolás végrehajtása: A terpesz a hagyományos guggolással megegyezően vállszélességben, vagy kissé szélesebben áll, és az előre nézés szabálya is megmarad.

A könyök, felkar lehetőleg a padlóval párhuzamosan álljon, úgy hogy tenyerünkkel a vállunk mellett fogjuk meg a rudat, vagy zárjuk azt közre, oly módon, hogy a tenyerünk a első vállunkon legyen, ezzel stabilizálva a súlyt(testépítők inkább utóbbit használják). A rúd a nyak előtt közvetlenül, a kulcscsontra és az elülső vállra fekszik. 

Lassan, a térdek behajlításával kezdjük a gyakorlatot, és ahogy combunk a vízszintes pozícióba ér, kezdjünk felállni a súllyal, lehetőleg lassan, hirtelen mozdulatok nélkül, és térjünk vissza a  kezdő pozícióba. 

Előnyök: a derék számára biztonságosabb mint a hagyományos guggolás, guggoló állvány nélkül is végezhető (kisebb súlynál).

Hátrányok: nem igazán van, talán annyi, hogy nem ajánlatos teljesen erre hagyatkozni, és elég csak néha beiktatni a programba, ezenkívül egy remek gyakorlat. Egyeseknél zavaró lehet, hogy a rúd közel van a nyakhoz, ami kellemetlen érzést válthat ki, de ha vigyázunk, megfulladni nem fogunk.

Sissy guggolás
Angolul: (Weighted) Sissy Squat

Olyan gyakorlat amelyet bizonyára nem látsz minden nap az edzőteremben. Eléggé specializát mozdulat amely a comb alsó részét dolgoztatja meg. Eleinte súly nélkül ajánlott végezni, majd mikor hozzászoktál a mozdulathoz, kisebb súlyokkal lehet próbálkozni.

A súlyt úgy tarthatod, hogy vagy egy kétkezes súlyt tartasz a vállaid előtt, vagy egykezes súlyzókat oldalt, kartávolságban.

A gyakorlat, bár látszatra „lányosnak” tűnhet, de egyáltalán nem könnyű. Állj úgy, hogy lábaid kb. 40- 45 cm-re legyenek egymástól.

Emelkedj lábujjhegyre, majd így guggolj le, miközben hátrahajolsz, amennyire csak tudsz. A dolog lényege, hogy a comb és a törzs az egész gyakorlat alatt legyen egy síkban.

Ha nehéznek érzed a mozdulatot, az egyensúly megőrzése érdekében kapaszkodj egy szék támlájába vagy a képen látható módon egy fixen álló rúdba.

Guggolás Hack géppel
Angolul: Hack Squat

Ezt már gyakrabban lehet látni a termekben, főleg ott ahol van hack gép. A gyakorlat elvégzése nem túl bonyolult, helyezkedj el a hack gépen, lábad kinyújtásával és behajlításával emeld fel majd engedd vissza magad.

A gyakorlatot különféle lábtartásokkal végezheted. Ha például a sarkaid összezárod, lábujjaid kifelé mutatnak, akkor a comb oldalsó részét dolgoztatod meg.

Nem igazán ajánlott ez a gyakorlat olyanoknak akik kímélni szeretnék a térdüket és emiatt hagyományos guggolást nem végeznek. A Hack gép szintén megterheli a térdet, és aki fokozottan érzékeny erre, annak más gyakorlatot kell találnia.

Tipp: A gyakorlatot nem dinamikusan kell végezni, ahogyan azt sokan ajánlják, jobb ha lassan, koncentráltan végzed. Még valami: A toló mozdulat során, amikor visszaérünk a kiinduló pozícióba ne akasszuk ki a térdünket!

Cikksorozatunk harmadik részében továbbra is olyan gyakorlatokat fogunk bemutatni, amelyeket érdemes lehet kipróbálnod, ahhoz hogy a lábaid a megfelelő ütemben fejlődjenek. Ne feledd, nem hiába több részes ez a cikksorozat!

Ha nincs „láb nap” beiktatva az edzéstervedbe, akkor lehajtott fejjel hazakulloghatsz az edzőteremből, és elgondolkodhatsz azon, minek jártál eddig.

Tudom, szigorú megítélés ez, de helyesnek találom, és merem hangoztatni. Tudom sokan vannak, akik egy igazi kemény lábedzés alkalmával tapasztalták meg azt, mi is az az igazi edzés. A lábaid izmaiban hatalmas erő rejtőzik, használd ezt ki!  

Ahogyan azt említettem, folytatjuk a gyakorlatok bemutatásával, ebben a részben inkább az „általánosan elfogadott” hagyományos lábgyakorlatok kerülnek bemutatásra, amelyeket heti szinten alkalmazhatsz.

Természetesen az első részben bemutatott guggolás is alapgyakorlat, ezt is heti rendszerességgel lehet kivitelezni.

 


Lábtolás

Angolul: Leg Press

A lábtológépek különbözőek lehetnek, de céljuk azonos: a comb megedzését szolgálják. Remek gyakorlat, és mindenkinek meg kell találnia a helyes pozíciót, ugyanis ez géptől és egyéntől egyaránt változhat.

Sokan preferálják ezt a gyakorlatot a guggolás helyett végezni, mivel biztonságosabb és konkrétan a célizmot edzi, azonban nyilván a guggolás egyéb előnyei nem nyilvánulnak meg, ha csak ezt a gyakorlatot végezzük.

Magyarul, bár valóban a célizom dolgozik, de általános elfogadott nézet szerint a guggolás sokkal jobban megdolgoztatja a comb izmait. Ezt leszámítva azonban végezhetjük ezt a gyakorlatot kis súllyal, bemelegítésként, vagy nagyobb súlyokkal, a guggolás kiegészítéseképp.


Pontosan mikor mire hat?

A négyfejű combizom, a farizom, a combhajlítók illetve a combközelítőket is egyaránt igénybe veszi a gyakorlat. A lábfejek helyzete befolyásolja, hogy mely izomcsoportok dolgoznak leginkább: párhuzamos lábfejek esetében, ha előrébb vannak mint a csípő, akkor a farizom és a hajítók dolgoznak.

Párhuzamos lábfejek hátrébb helyezése a négyfejű combizmot terheli leginkább. Szélesen tartás esetén, ha a lábfejek kissé kifelé állnak, akkor a combközelítők lesznek leginkább megterhelve.

Mire figyelj:

  • Mindig állítsd be neked megfelelően a gépet, kis súlyt használva, próbaként
  • Soha ne engedd kiakadni a térded a kinyomó mozdulat során. Mindig maradjon kissé behajlítva

Lábnyújtás
Angolul: Leg Extension

Mire hat?

A legjobb gyakorlat a négyfejű combizom (quadricepsz) megedzésére.

Hogyan végezd

  1. Ülj a lábgépbe, úgy, hogy a hátad a gép háttámlájához, térdhajlatod pedig a pad széléhez simuljon.
  2. Helyezd be lábad a párna/görgőpárna alá, egyenesítsd ki a lábad, majd mikor ebben a pozícióban van, számolj el kettőig és engedd koncentráltan vissza a kiinduló helyzetbe.
  3. Javasolt kisebb súlyokkal nagyobb ismétlésszámot végezni.
  4. *Tipp: lábad dinamikusabban egyenesítsd ki, majd engedd vissza lassabban.

Lábhajlítás
Angolul: Leg Curls

Mire hat?

Elkülönítve hat a kétfejű combizomra. Fekve vagy állva egyaránt végezhető.

Hogyan végezd (fekve)

Feküdj a padra arccal lefelé, helyezd be sarkaid a gép párnája alá, majd hajlítsd be a lábad addig amíg érzed hogy a hátsó combizom megfeszül. Ahogyan lábnyújtás esetében ekkor számolj el kettőig, majd térj vissza a kiinduló pozícióba.

Mire figyelj

Ne „csapd vissza” a lábad. Általában nagy súlyoknál fordul elő, és helytelen, mivel lévén izolációs gyakorlat, koncentráltan kell végrehajtani, relatív kisebb súlyokkal.

Mindig kontrolláltan emeld és ereszd le a lábad. Ezt úgy tudod megtenni, hogy nem választasz túl nagy súlyt.

Kitörés
Angolul: Lunges

Egy meglehetősen nehéz gyakorlatról beszélünk, főleg kezdőknek. A gyakorlatot lehet egykezes súlyzókkal is végezni, de kezdőknek fokozottan ajánlott súly nélkül kezdeni, annak érdekében, hogy megszokják a helyes kivitelezést.

A kitörésnek számos verziója létezik, amelyek közül meg kell találnod a számodra legmegfelelőbbet. De először mindenképp az alap verziót kell elsajátítani.

A hölgyek egyik kedence lehet, ugyanis ez a gyakorlat segít elérni az áhított „kerek, formás  popsit”, de komolyan megterheli a combhajlítókat, a fenékizmokat és a négyfejű combizmot is, tehát nagyon komplex és hasznos gyakorlat. 

Egyaránt lehet egyhelyben vagy lépkedve végezni a gyakorlatot. 

Hogyan végezd

Állj egyenesen, (lábfejed előre nézzen) egy egy súlyzvóal (vagy súly nélkül a karjaiddal a tested mellett), majd lépj ki egy nagyot, és a kilépett lábbal süllyedj guggolásba. Ezt követően emelkedj fel, lépj vissza és ismételd meg ugyanezt a másik lábaddal. 

Tippek:

– Tartsd mindkét lábadat egy képzeletbeli vonalon. A vállaid is mindig előrefele nézzenek, így nem fogod elveszíteni az egyensúlyodat.

– Mindig nagy lépéseket tegyél előre

Durván kifejezve magunkat két embertípus, illetve genetikai adottság létezik: akik remek vádlival rendelkeznek, és akik nem. 

Előbbiek nagyszerű eséllyel indulnak, amikor a vádli edzéséről van szó, utóbbi típus pedig kőkeményen meg kell dolgozzon azért, hogy egy szép lábszárizomra tegyen szert. Sajnos ilyen az élet.

Mint azt már a fentiekből kiderítetted, a láb edzése cikk-maraton negyedik, egyben utolsó részében a vádlival, azaz a lábszárizmokkal fogunk foglalkozni. Tehát ha úgy érzed elhanyagolod ezt a részét a lábedzésnek, akkor érdemes tovább olvasni.

A vádli edzése a testépítés történelmében mindig megosztott szerepet töltött be. Egyesek szeretik edzeni, mások a vádli-edzés gondolatától is elmenekülnek a teremből. Van aki megteheti, mivel alapból olyan genetikával rendelkezik, hogy a lábedzés egyéb gyakorlatai révén a vádli is fejlődik.

Sajnos azonban nem mindenki ilyen szerencsés, sőt a nagy rész bizony vádli edzésre szorul, ha tetszik ha nem! És ez nem kis erőfeszítést igényel, ugyanis van akinél ez az izomcsoport nagyon nehezen fejlődik.

Vádligyakorlat álló helyzetben

A gyakorlat elvégzése nem igényel phD-t, mindössze annyit kell tenned, hogy a guggoláshoz hasonlóan helyezz nyakad mögé egy kétkezes súlyzót, majd lépj rá egy magaslatra vagy deszkalapra a lábfejeddel.

Lábujjhegyre emelkedve fújd ki a levegőt, és hátadat tartsd egyenesen. Engedd le sarkad amilyen mélyre csak tudod, majd ismét emelkedj fel. Ügyelj arra, hogy térded feszes legyen. Ha problémád akad az egyensúlyod megtartásával, végezheted magaslat nélkül is, bár így csökken a gyakorlat hatásossága. (és b*zi vagy) Ajánlott ismétlésszám 4 x 10-12

Vádligyakorlat ülő testhelyzetben

A bal oldali képhez hasonló módon, ülj egy sima padra. A talpadat helyezd egy magasítóra (ez lehet egy deszkalap vagy egy súlytárcsa), a kétkezes súlyzót pedig a lábadra.

A lábmozgás a fenti álló mozdulathoz hasonlóan végezd. *Megjegyzés: ez a gyakorlat hozzájárul a vádli tömegének növeléséhez, és a guggolás stabilitásában is segíthet, ezért meglehetősen komplex gyakorlat. (Abban az esetben ha a teremben van ülő vádligép, azt is bátran használhatod) 

Ajánlott ismétlésszám 4 x 10-15

Vádligyakorlat gépen

Nyilván szükséged lesz egy, a képen látható vádligépre. Az alsó lábszárizom egyik leghatásosabb gyakorlata. Állj be a gépbe, majd az első bemutatott gyakorlathoz hasonlóan végezd a mozgást.

Tehát: lábujjhegyre, majd minél alacsonyabbra engedd a sarkad, ezt követően pedig ismételd meg a mozgást. Fontos, hogy inkább koncentráltan, lassan, a lábujjhegy résznél megfeszítve végezd a gyakorlatot és ne őrült módjára, rángatva, ugrálva mint a teletabik.  

Ajánlott ismétlésszám 4 x 10-15

Szamárvádli

Nem, nem csak a szamarak csinálják. Sőt, azok valószínűleg nem tudják miről van szó. Hajolj rá egy padra vagy asztalra, úgy, hogy a tested a padlóval párhuzamos helyzetben legyen megtámasztva.

Egy edzőpartner ( de lehetőleg inkább egy csinos hölgy) üljön fel a hátad alsó részére, a csípő környékére.  Emelkedj lábujjhegyre, majd ereszkedj vissza.

Használhatsz magaslatot, lépcsőt, és a sarkad engedd a lábujjaid alá miközben a lábujjaidon támaszkodsz, hogy a vádlid minél jobban megnyúljon.

Ajánlott ismétlésszám 4 x 20-25

Még néhány „jó tanácsot” szeretnék adni a vádli edzéséhez, így a záró rész keretében. Az első, hogy a fenti gyakorlatokon kívül még számos olyan vádigyakorlat létezik, amely jól megdolgoztatja ezt a kissé macerás izomcsoportot.

Sokszor hallani fogod, hogy vádlit minden nap lehet edzeni. Ez így nem igaz. A héten valóban több alkalommal ki lehet tenni egy-egy kemény edzésnek, de a hét minden edzésnapján kissé túlzásnak tartom.

Sajnos többen vagyunk akiknek olyan genetikája van ami nem teszi lehetőve azt, hogy minden nap eddzük a vádlit, mert nagyon hamar a túledzés kategóriában találjuk magunkat.

Egyaránt alkalmazhatsz magas és alacsony ismétlésszámot, akár egy edzésen belül is. Egyik gyakorlatnál végezz kisebb súllyal 25-30 ismétlést 3 vagy 4 szériában, a másik gyakorlatnál ugyanebben a szériaszámban 10-12 ismétlést csak nagyobb súllyal.

A lényeg, hogy lepd meg a vádlit különféle gyakorlatokkal, változatosan és kreatívan. Így biztos a siker!