Szálkásító, zsírégető étrend

A szálkásító étrend bemutatása elõtt néhány szót kell ejtenünk általánosan a diéták megtervezésével kapcsolatban, amelyet minden egyes alkalommal leírunk, amikor az étrend kerül szóba. 

A tömegnövelõ étrend és a szálkásító étrend között összetételben nem kell óriási különbség legyen. Ami valóban megkülönbözteti õket, az a mennyiség.

(Tömegelés esetén kicsit több variáció megengedett…de a realtív “tiszta” tömegelés majdnem megegyzik összetételben a szálkásító étrenddel.)
Magától értetõdik, hogy máshogy számoljuk az értékeket. A hagyományos “szénhidrát lecsökkentõs” diétára adunk példát.

Ez gyakorlatilag abból áll, hogy lecsökkentjük a szénhidrátbevitelt kb. 1-1,5 gramm/testsúlykilógrammra a fehérjebevitelt pedig feltornázzuk (akár magasabbra mint tömegnövelési idõszakban 2,5-3 gramm/testsúlykilógrammra.

Ami gyakran vezet félreértésekhez a szálkásító étrend összeállításában:

A szénhidrátot nem szabad teljesen kiiktatnunk.

Zsírokat fogyaszthatunk! — mindössze nem mindegy, hogy telített vagy telítetlen. Telített zsírbevitelt a lehetõ legalacsonyabbra kell csökkenteni, telítetlen zsírokból (lenmagolaj, mogyoró, halolaj másnéven omega3 ) pedig 10-15grammot ajánlott fogyasztani napi szinten.

ÉTREND:

1. étkezés

7 tojásfehérje
Kalória: kb.80
Zsír: 0 g| Fehérje 16 g| Szénhidrát 1 g
 

1 teljes tojás
Kalória: 55
Zsír: 3-4 g| Fehérje 4 g| Szénhidrát 0-0,5 g
 

zab
1 mérõkanál (kb 50-60 g) Kalória: 105
Zsír: 2 g| Fehérje 4 g| Szénhidrát 30 g


2. étkezés


100% Whey Protein Professional
1 adag/mérõkanál Kalória: 115
Zsír: 1 g| Fehérje 22 g| Szénhidrát 3 g
 


3. étkezés

csirkemell natúron/grillezve
120 g  Kalória: 205
Zsír: 6 g| Fehérje 34 g| Szénhidrát 0 g

Brokkoli
ízlés szerint kb 70-90g Kalória: 27
Zsír: 0 g| Fehérje 3 g| Szénhidrát 5 g

Édes burgonya (kicsi)
25 g. Kalória: 29
Zsír: 0 g| Fehérje 0 g| Szénhidrát 7 g
 


4. étkezés

Tonhal
120 g Kalória: 145
Zsír: 3 g| Fehérje: 27 g| Szénhidrát 0 g

Spenót
10 g Kalória: 7
Zsír: 0 g| Fehérje 1 g| Szénhidrát 1 g

Édesburgonya (kicsi)
25 g Kalória: 29
Zsír: 0 g| Fehérje 0 g| Szénhidrát 7 g
 


5. étkezés

natúr csirkemell
120 g Kalória: 205
Zsír: 6 g| Fehérje 34 g| Szénhidrát 0 g

brokkoli
70-90 g Kalória: 27
Zsír: 0 g| Fehérje 3 g| Szénhidrát 5 g
 


6. étkezés


100% Casein Complex
1 mérõkanál Kalória: 120
Zsír: 1,6 g| Fehérje 23 g| Szénhidrát 2,5 g
 


Kötelezõ kiegészítõk:

Multivitamin
Nagy dózisú multivitamin készítmény
Pl. Multi ProMonster 100 stb.

Ajánlott kiegészítők:
 

Összesen:
1182 Kalória
23.5g Zsír
174g Fehérje
51g Szénhidrát

*A mintaétrendben szereplõ összetevõket természetesen megváltoztathatjuk. Burgonya helyett használhatunk rizst, babot stb. Csirkemell helyett pulyakamellet, különféle halakat stb. Brokkoli illetve spenót helyett pedig bármilyen zöldség szóba jöhet. Kazein fehérjét pedig felválthatja az alacsony zsírtartalmú túró