A kreatin

A kreatin egyike a legnépszerûbb kiegészítõknek a testépítõk körében. Sajnos ezzel egyidejûleg sok tévhit is jelen van ezzel kapcsolatban. Egyike ezeknek, az a feltételezés hogy a kreatin doppingszer.

Aki kicsit is jártas a témában, tisztában van vele, hogy az egész feltételezés alapból nevetséges, hiszen a kreatin jelen van szervezetünkben, természetes formában.

A kreatin arginin, metionin és más aminosavak, enzimek segítségével szintetizálódik a májban,  hasnyálmirigyben és a vesében. A szintetizált kreatin a véráramba kerül. Egy átlag 70 kg-os ember kreatinraktára hozzávetõlegesen 110-120 gramm.

Ennek kb 2%-át veszti el egy nap. A kreatin megtalálható húsokban és halakban is.  Leginkább anaerob jellegû, rövid idõtartamú ismétlõdõ terhelések esetén lehet hasznos alkalmazása. Ezért tehát igencsak hasznos a testépítõk számára.

A kreatin normális izom koncentrációja kb. 120-125  mmol/kg száraz izomtömeg, ami kiegészítés hatására kb. 156-160 mmol/kg-ra növekedhet.


A kreatin fogyasztása azonban valamilyen szinten szabályokhoz kötõdik. Sokan nincsenek tisztában ezekkel, és ekkor két dolog lép fel: vagy nem merik elkezdeni használni, vagy pedig meggondolatlanul, informálódás nélkül kezdik el szedni ami végül semmilyen eredményhez sem fog vezetni.

Nem mondanám, hogy káros, vagy egészségtelen is lehet, mivel ez ügyben nem kevés vita folyik orvosi és specialista körökben. A lényeg, hogy eddig nem volt olyan kutatás ami azt igazolta volna, hogy a kreatin normális keretek közt való szedése valamilyen szinten káros hatással lenne a szervezetre. 

Azonban használatakor nem árt ha az egészségi állapot rendszeresen ellenõrzésre kerül. Szakemberek arra hívták fel a figyelmet, hogy az NSAID-ok (Non-steroidal anti-inflammatory drug) és a kreatin együttes használata átmeneti károsodást idézhet elõ a vesefunkcióban.

Ez azért is fontos, mivel a sportsérülések kezelésére alkalmazott OTC és vényköteles gyógyszerek hatóanyagai sokszor NSAID-ok. Mindezen kedvezõtlen hatások kombinálódhatnak rejtett vagy ismert betegségekkel, illegális gyógyszer vagy droghasználattal.

De utóbbiak fel sem szabad merüljenek a testépítõknél. A kreatin szedése tehát igencsak hasznos lehet, a testépítõk számára. Azonban mindenképp tájékozódni kell mennyit és milyen feltételekkel szedjük.

A kreatint kétféleképpen szedhetjük:kúrában vagy állandóan, kisebb szünetekkel de ezesetben kisebb mennyiséget (5 – 10 g naponta)

A kreatin-kúra már sokak által ismert kifejezés, akik olvassák ezt a cikket. A kreatin, kúrában való szedése nem túl bonyolult. Egy kúra nagyjából 6-8 hétig tart. Ezalat tapasztalhatjuk azt, hogy jobban megy az edzés és izmaink is jobban fejlõdnek.

A kreatin kúrának két fontos ága van: a töltés: ez 7-10 napig tarthat (ilyenkor még a szervezet nagyobb mennyiségben tud felvenni kreatint) ezért a 7-10 nap alatt nagyobb adagot kell fogyasztanunk.

Aztán következik aszintentartás -ehhez már kisebb adagokra van szükség, de fontos hogy ne maradjon ki egy nap sem, szedése közben. A kreatin szedése közben nagyon nagy hangsúlyt kell fektetnünk a napi folyadékbevitelre is. 

A kreatin szedése mellett nem engedhetjük meg, hogy szervezetünk dehidratálódjon. Éppen ezért napi akár 5-6 liter vizet is elfogyaszthatunk, de a lényeg, hogy soha ne várjuk meg míg szomjasak leszünk, mert az már dehidratált állapot.


*A 6-8 hetes kúrát követõen egy néhány hetes pihenõ ajánlott.

*Az alábbiakban láthattok egy táblázatot, amely részletesen leírja testsúlykilógrammonként mennyit kell szedni töltés illetve szintentartás esetén.

 

Testsúly kilogrammKreatin adag töltési fázisSzintentartás
5017g8g
5117g8g
5217g9g
5317g9g
5418g9g
5518g9g
5618g9g
5719g9g
5819g10g
5919g10g
6020g10g
6120g10g
6220g10g
6321g10g
6421g11g
6521g11g
6622g11g
6722g11g
6822g11g
6923g11g
7023g12g
7123g12g
7224g12g
7324g12g
7424g12g
7525g12g
7625g13g
7725g13g
7826g13g
7926g13g
8026g13g
8127g13g
8227g14g
8327g14g
8428g14g
8528g14g
8628g14g
8729g14g
8829g15g
8929g15g
9030g15g
9130g15g
9230g15g
9331g15g
9431g16g
9531g16g
9632g16g
9732g16g
9832g16g
9933g16g
10033g17g
10133g17g
10234g17g
10334g17g
10434g17g
10535g17g
10635g18g
10735g18g
10836g18g
10936g18g
11036g18g