A mell edzése

A mell határozottan azon izomcsoportok közé tartozik, amelyek a legnagyobb “népszerûségnek” örvendenek. Ez sokszor annyit jelent, hogy a következõ mentalitást követik: “minek másra edzeni, elég mellre meg bicepszre”.

Bár a mellizom kidolgozottsága nagyon fontos esztétikai szempontból, nem kell heti ötször edzeni rá, ahogy sokan teszik. Meglehetõsen nagy izomcsoportról beszélünk, tehát a heti egy edzés ajánlott.

Természetesen a legkézenfekvõbb, és legtöbbet emlegetett alapgyakorlat a  mellizom edzésére, a fekvenyomás. Ennek  több fajtaja van(45fok, kézisúlyzókkal, negatív, stb.stb.)  De vegyük  a fontosabb gyakorlatokat, és nézzük meg a mellizom felépítését is:

A mellizom edzésével kapcsolatban, kiemelnénk a  legfontosabb gyakorlatot, amelynek helyes elvégzése a következõképpen zajlik:

  • Feküdjön háttal a fekpadra úgy, hogy talpai mindíg a földön legyenek.
  • Fogja meg a kétkezes súlyzórudat a vállszélességénél picivel szélesebben.
  • Engedje le a rudat a melléig, néhány centivel a mellbimbói alatti pozícióba.
  • Nyomja ki a súlyzót a karja teljesen kinyújtott állapotáig.
  • Engedje vissza a súlyt, az alsó pozícióban rövid szünetet tartva.
  • A fejét mindíg tartsa a padon, a hátát próbálja meg minél kevésbé behajlítani.


Kinyomáskor kilégzést, leeresztéskor belégzést végezzen!

Hatása:
A fekvenyomás igénybe veszi a mellkasi izmokat, a deltaizmokat és a tricepszet. A legtöbb testépitõ bajnok a fekvenyomást tekinti a felsõtestgyakorlatok egyik legjobbjának (azoban nem az egyetlennek!).


Kiinduló helyzet:
Feküdjön háton egy vízszintes gyakorlópadra, kb. olyan szélességben, hogy mikor leereszti a súlyt alkarja merõleges legyen a talajra, tenyérrel felfelé fogja meg a kétkezes súlyzó rúdját. Karja legyen egyenes és a súlyzót pontosan mellkasa felett tartsa.


A mozgás:
Biztosítva, hogy felsõ karja törzsétõl oldalirányban kifelé mozogjon, lassan hajlltsa be karját és eressze lefelé a rudat, míg meg nem érinti mellkasának közepét, a mellbimbók vonalában. Nyomja vissza a künduló helyzetbe, és ismételje a mozgást a javasolt számban.


A fekvenyomást sok legenda övezi, ezeket nem feltétlenül kell elhinni. Sok téves hiedelem kering ennek a gyakorlatnak a helyes elvégzését illetõen, kezdve a fogás szélesség változtatásaitól, egészen az extrém testtartásokig.

A bal oldali videóban, bár kissé talán groteszk, de mégis érthetõ módon van illusztrálva a  relatív helyesnek tekinthetõ fekvenyomás.

A mell edzésére is igaz az, hogy a változatosság lehet a fejlõdés kulcsa. Azaz ha olyan tippeket akarunk alkamazni, amelyek eltérnek a megszokottól, akkor nem árt ha azok a tippek olyan forrásból származnak amelyek valóban megbízhatóak.

 

Gyakorlatok a mellizom edzésére

Fekvenyomás egyenes padon

Fekvenyomás erõkeretben

Fekvenyomás negatív ferde padon

Tárogatás egyenes padon

Fekvenyomás egyenes padon egykezes  súlyzókkal

Fekvenyomás ferdepadon

Fekvenyomás negatív padon egykezes súlyzókkal

Áthúzás egyenes padon