- 06-23-784-203
- help@scitecwebshop.hu
- Hétfő - Péntek: 10:00 - 17:00
A súlyzós edzés szabályai
Abban az esetben, ha súlyzós edzésre adjuk a fejünket, ajánlatos informálódni az alapszabályokról, főleg ha előtte sosem végeztünk hasonló gyakorlatot. Ahogyan bármelyik sportnak vagy tevékenységnek, a súlyzós edzésnek is megvannak a maga szabályai, amit igencsak rossz döntés figyelmen kívül hagyni.
Az alapszabályok semmibe vétele legjobb esetben csak azt eredményezi, hogy nem fejlődünk a megfelelő ütemben (vagy egyáltalán), legrosszabb forgatókönyv esetén pedig sérüléseket szenvedhetünk, ami keresztbe tehet terveinknek.
Az edzés időpontja és rendszeressége
Időbeosztásunktól függően, ajánlatos egy időpontot kiválasztani, az edzéshez. Ez lehet délután vagy délelőtt, esetleg kora este. A kiválasztott időponthoz ajánlott viszonylag ragaszkodni, ugyanis a szervezetünk így tud kialakítani egy megfelelő rendszert, amelynek keretében berögzül a megterhelés időpontja és a regenerálódás szakaszai.
Kialakul egy életritmus, amelyhez testünk alkalmazkodik.Kezdők számára a heti három edzés elegendő. Számos buzgó egyén akad, aki minden nap edzésre törekszik, ennek az eredménye a túledzés lesz, amely az ellenkezőjét váltja ki a várt eredményeknek. Immunrendszerünk legyengül, könnyen elkapjuk a betegségeket stb.
Nem érdemes fejest ugrani az intenzív edzéstervekbe, maradj a heti három edzésnél. Később át lehet térni a heti 4 akár 5 napra is, ha a feltételek adottak (helyes étkezés, elegendő pihenés stb.).
Kialakul egy életritmus, amelyhez testünk alkalmazkodik.Kezdők számára a heti három edzés elegendő. Számos buzgó egyén akad, aki minden nap edzésre törekszik, ennek az eredménye a túledzés lesz, amely az ellenkezőjét váltja ki a várt eredményeknek. Immunrendszerünk legyengül, könnyen elkapjuk a betegségeket stb.
Nem érdemes fejest ugrani az intenzív edzéstervekbe, maradj a heti három edzésnél. Később át lehet térni a heti 4 akár 5 napra is, ha a feltételek adottak (helyes étkezés, elegendő pihenés stb.).
Az első 3-4 hétben az átmozgató edzés a célravezető, ami azt jelenti, hogy minden izomcsoportot megdolgoztatunk egy edzés alatt. Ez alatt alkalmunk van megismerni a gépek működését, súlyokat, gyakorlatok helyes elvégzését.
A bemelegítés
Egyértelműnek és logikusnak tűnik, hogy a súlyzós edzés előtt be kell melegíteni. Sajnos azonban kevesek értik meg a jelentőségét ennek az egyszerű műveletnek. A bemelegítésnek nem csak az a rendeltetése, hogy „azt kell csinálni,
Miért: mert csak.” A bemelegítés elsődleges célja, hogy a test felkészüljön a megterhelésre, pulzusunk és vérnyomásunk kissé nagyobb értéket vesz fel, ízületeink a bemelegítés hatására rugalmasabbá válnak, ezáltal elkerüljük vagy nagyban csökkentjük a sérülések kialakulásának veszélyét.
Emellett pedig a „kemény fiúk” számára is hasznos lehet, akik állítják, hogy nem szükségbemelegíteni, ugyanis ők nem sérülnek le, ugyanis a bemelegítés nem csak ezt a célt szolgálja. Az edzéseink is sokkal intenzívebbek, dinamikusabbak, ha a szervezet előre „felkészül” a megterhelésre.
Emellett pedig a „kemény fiúk” számára is hasznos lehet, akik állítják, hogy nem szükségbemelegíteni, ugyanis ők nem sérülnek le, ugyanis a bemelegítés nem csak ezt a célt szolgálja. Az edzéseink is sokkal intenzívebbek, dinamikusabbak, ha a szervezet előre „felkészül” a megterhelésre.
A bemelegítés időtartama minimum 5-10 perc, plusz az adott izomcsoport edzése előtt illik kisebb súllyal felvezető gyakorlatokat csinálni (15-20 ismétlés). Szólnunk kell arról is, hogy az edzés végeztével nem árt úgynevezett „levezető gyakorlatokat” beiktatni, amelyek gimnasztikai gyakorlatokból állnak.
Ezek lazító hatással rendelkeznek, segítségükkel elkerülhető az edzés utáni esetleges izomgörcs, izomfájdalom. Szintén nem sokan alkalmazzák, ami elég nagy hiba. Ez a szakasz erőgyakorlatokat már nem kell tartalmazzon.
Ezek lazító hatással rendelkeznek, segítségükkel elkerülhető az edzés utáni esetleges izomgörcs, izomfájdalom. Szintén nem sokan alkalmazzák, ami elég nagy hiba. Ez a szakasz erőgyakorlatokat már nem kell tartalmazzon.
Széria és ismétlésszám
Első körben tisztázzuk, mit jelentenek ezek a kifejezések.
• Ismétlés: amikor egy adott gyakorlatnál kezünkbe vesszük a súlyt és a gyakorlat szerint elmozdítjuk A – pontból B – pontba. Pl. bicepsz gyakorlat közben megfogjuk a rudat majd behajlítjuk karunkat és felemeljük a rudat, ezt követően leengedjük. Ez 1 ismétlés. A az edzéstervben 8 ismétlés szerepel, akkor ezt elvégezzük nyolcszor.
• A széria vagy sorozat: ha edzéstervünkben 4×8 ismétlés szerepel, azt jelenti, hogy a 8 ismétlést 4 alkalommal kell elvégeznünk, azaz 4 szériát kell csinálnunk. A szériák között pihenőidőt kell tartani.
A kezdők számára ajánlott széria és ismétlésszám a 4×8 — 4×10-12 –es skálán mozog. Ez haladók számára már csak egy irányelv, nekik már lehet játszani az ismétlésszámmal vagy a szériaszámmal a céljuktól függően.
Összefoglalás
A jó pap holtig tanul. A jó testépítő sem különbözik a paptól, ebben a tekintetben. A türelem, a tanulás és a megfontoltság játéka ez a sport, illetve bocsánat… ez az életmód. A kapkodás nem kaphat helyet, csak a következetes és kitartó munka. Nem mellesleg a legnehezebb döntés csak akkor jön, amikor kicsit belemélyedsz a sportba.
Ugyanis a súlyzós edzésnek két oldala van, akár az érmének. A testépítés, amelynek célja a formás/izmos és arányos test, akár versenyszinten illetve van az erőemelés, amely az erő fejlesztésére törekszik, a legnagyobb súlyok megmozgatása a cél, és nem feltétlenül van nagy jelentősége a kinézetnek és az arányosságnak. A döntés a tied!
