Edzés 40 éves kor felett

Az idősebb korhoz közeledve számos negatív dolgot vehetünk észre: kialakulnak enyhébb betegségek, a bőr megereszkedik és így tovább. A leggyakoribb idősebb kori betegségek közé tartozik a szív és érrendszeri megbetegedés, a cukorbetegség és a magas vérnyomás.

Szemszerűen világszerte közel 13 millióan szenvednek szív és érrendszeri megbetegedésekben, 8 millióan (idősek és fiatalok egyaránt) cukorbetegségben és több mint 50 millióan küszködnek magas vérnyomással.

És igen! A fenti problémák nagyrésze megelőzhető a helyes étkezéssel és a rendszeres edzéssel.

Edzés idősebb korban

Sajnos be kell látnunk, hogy minél idősebbek vagyunk, testünk annál gyengébb lesz. 40 éves kor felett az izomtömeg és az erőszint egyaránt csökken a regenerálódás pedig sokkal több időt vesz igénybe. A csontok szintén gyengébbé, „törékenyebbé” válnak az idősebb kor beköszöntével.

Valamint ami szintén nagyon jellemző, hogy a 40 éves „limit” az, amikor a tesztoszteronszint drasztikusan csökken ezáltal, pedig az izomtömegnövelés sokkal nehezebbé válik.

Tény és való azonban, hogy ezek a folyamatok lelassíthatóak és idős korban is lehet tenni azért, hogy megőrizzük sőt akár növeljük állóképességünket. Elköteleződés és kitartás kérdése csupán, hogy otthon nézzük a valóságshow-t vagy az edzőteremben töltjük az időt. 

A példa kedvéért nézzünk egy edzéstervet ami 40 éves kor felett is ajánlott:

• Hétfő: mell – tricepsz
• Kedd: pihenőnap
• Szerda: hát-bicepsz
• Csütörtök: pihenőnap(esetleg alacsonyabb intenzitású kardió edzés)
• Péntek: váll – trapéz
• Szombat: láb-has
• Vasárnap: pihenőnap

Bemelegítés és nyújtás

Edzés előtt alapos bemelegítés szükséges. Alapos alatt azt értjük, hogy minimum 5 perc kardió edzés ezt követően fejkörzés, vállkörzés, guggolás (azaz alap tornaórán tanult bemelegítő gyakorlatok)…esetleg ugrókötelezés. Az edzett „célizom” előmelegítése 15-20-as ismétléssel, akár többször. 

A nyújtás szintén erősen ajánlott gyakorlatok megkezdése előtt, között és után is.

Étrendkiegészítés

Multivitamin: Mint ahogyan minden korosztálynak az idősebbek számára is elsődleges kiegészítő a multivitamin. Az ásványi anyagok és multivitaminok megelőzhetik vagy csökkenthetik ízületi fájdalmakat valamint a sérüléseket…biztosítják a csontok egészségét és erősségét.

Ízületvédő készítmények: Nem kell ezeknek a termékeknek a hasznosságát magyarázni, hisz a nevében viseli hatását. Nem árt azonban a komolyabb izületi panaszok megelőzésére szedni, nem csak ezek kezelésére.

Fehérje: A kor előrehaladtával a fehérjebevitel ugyanolyan fontos marad, mint fiatalabb korban. Minimum 1-1.5gramm/testsúlykilogramm az ajánlott, de ez felmehet egészen 2-2,5ig is.

Tesztoszteronszint növelők: A cikk elején megemlítettük, hogy 40 éves kor felett a tesztoszteronszint csökkenni kezd. Ezért ajánlott egy természeteses tesztoszteronszint növelőt is beszerezni, mivel nagyot dobhat az edzés minőségén és a fejlődésben is segít.