Mi az a kreatin, és miért érdemes szedni?

A kreatin egy aminosav, melynek feladata, hogy pótolja az izmok munkája során elhasznált ATP- t, azaz adenozin-5′-trifoszfátot, mely a sejten belüli energiaátvitelért felelős.

Egy 70 kilogrammos ember szervezete átlagosan 120 gramm kreatint tárol, szabad és foszforillált formában, azaz kreatin-foszfátként. Kreatinbevétellel a testépítők növelhetik izomzatuk teljesítményét. Az emberi testben a legtöbb kreatint a vázizomzat tárolja.

Egy átlagos ember napi kreatinszükséglete a test kreatinállományának 1,6 százaléka. A glicinből, argininből és metioninből álló aminosav különböző húsfélékben található meg, főként halakban.

Testépítők szintetikus kreatin-monohidrátot tartalmazó táplálékkiegészítő formájában is bevihetik. Az aminosav az edzés során növeli az izom teljesítményét, a pihenés alatt pedig segít visszaállítani az elhasznált ATP-mennyiséget, így segíti az izmok regenerálódását.

A kreatin szedése nem csak a sprintteljesítmény és az erő, hanem az izmok növekedését is elősegíti. A rövid és hosszú távú kreatinkiegészítés egyaránt a testtömeg növekedésével jár, a vizsgálatok tanúsága szerint rövid távon 0,7–1,6, míg hosszú távon 0,8–3 kilogrammal nőtt a kísérletben részt vevő sportolók izmainak tömege.

Tehát a kreatin szedésével a sportolók keményebb edzésre és nagyobb teljesítményre képesek, melynek következményeképpen izmaik keresztmetszete is növekszik. A sportolók már az 1960-as évek óta szednek kreatin tartalmú táplálékkiegészítőket. Napi 4–8 gramm kreatin szedése javasolt, ezt az adagot több részre osztva, 4–6 óránként kell bevenni.

A kreatin akár két évig tartó alkalmazása tudományos szempontból nézve is biztonságosnak számít. A táplálékkiegészítő szedésének abbahagyása után a szervezet kreatinszintje körülbelül 4 hét után áll vissza a kiindulási szintre.

A kreatinszedés mellékhatásaként a szervezet saját kreatinszintézise csökkenhet, azonban hosszú távú vizsgálatok ezt egyértelműen még nem bizonyították. Kutatások alapján mondhatjuk, hogy a kreatin bevitele nem okoz vese- vagy májkárosodást.

Rövid vagy hosszabb távon egyaránt szedhető, napi 15–30 gramm vagy testsúlykilogrammonként 0,3 gramm 5–7 napig, illetve napi 3 gramm 28 napig. Utóbbi esetben a szervezetben tárolt kreatin szintje lassabban, fokozatosan növekszik.

Vizsgálatok tanúsága szerint a kreatinszint leginkább a szedés első 3–5 napján nő, ez a szint már napi 2–5 gramm szedésével is fenntartható. A kreatint glükózzal vagy valamilyen gyorsan felszívodó szénhidráttal együtt ajánlott bevenni.

Ha glükózzal (szénhidráttal) együtt szedünk be nagy mennyiségű kreatint, naponta 20 grammnyi adagot, a szervezet kreatinszintje 10 százalékkal jobban nő, mint az aminosav önmagában történő alkalmazásakor. Az inzulin fokozza a kreatin hatását, mivel ez a hormon felelős az aminosavak felszívódásáért.

Az inzulin hormont a hasnyálmirigy termeli a vércukorszint emelkedésekor. Ennek értelmében a kreatinadag mellé ajánlott 75 grammnyi egyszerű szénhidrátot is fogyasztani, lehetőleg edzés után. Érdemes dextrózt használni az inzulinszint növeléséhez. Alkalmazhatunk króm-pikolinátot is az inzulin hatékonyságának növelése érdekében.

Nézd meg a kreatin kinálatunkat és rendeld meg most, hogy mihamarabb élvezhesd az előnyeit.

A kreatin kúra pontos adagolása

Testsúly	Töltési fázis 1. (1-3. nap)	Töltési fázis 2. (4-6. nap)	Szintentartás (7. naptól)
kilogramm	kreatin adag (gramm)
45	15	7	3
46	15	8	3
47	16	8	4
48	16	8	4
49	16	8	4
50	17	8	4
51	17	8	4
52	17	9	4
53	17	9	4
54	18	9	4
55	18	9	4
56	18	9	4
57	19	9	4
58	19	10	4
59	19	10	4
60	20	10	5
61	20	10	5
62	20	10	5
63	21	10	5
64	21	11	5
65	21	11	5
66	22	11	5
67	22	11	5
68	22	11	5
69	23	11	5
70	23	12	5
71	23	12	5
72	24	12	5
73	24	12	5
74	24	12	6
75	25	12	6
76	25	13	6
77	25	13	6
78	26	13	6
79	26	13	6
80	26	13	6
81	27	13	6
82	27	14	6
83	27	14	6
84	28	14	6
85	28	14	6
86	28	14	6
87	29	14	7
88	29	15	7
89	29	15	7
90	30	15	7
91	30	15	7
92	30	15	7
93	31	15	7
94	31	16	7
95	31	16	7
96	32	16	7
97	32	16	7
98	32	16	7
99	33	16	7
100	33	17	8
101	33	17	8
102	34	17	8
103	34	17	8
104	34	17	8
105	35	17	8
106	35	17	8
107	35	18	8
108	36	18	8
109	36	18	8
110	36	18	8