Testépítés alapismeretek

Miért kell elolvasni az alapismereteket?

Az emberek túlnyomó többsége felületes, ezt akár tényként is kezelhetjük. A futárok gyakran eltévesztik a hasonló hangzású címeket, a hivatalban elírják a nevünket és így tovább.

Vannak akik rájönnek, hogy nem árt ha kicsivel jobban odafigyelünk arra amit csinálunk, mivel így hatékonyabbak vagyunk és jobb eredményeket érünk el.

Az átlagember lemegy a terembe és nem igazán tudja mit keres ott, elveszettnek érzi magát és nem igazán tudja azt sem, hogy kellene mondjuk a fekvenyomó padra leülni vagy esetleg még komplikáltabb dologra vetemedni: leemelni a rudat tartóról. Ahogy azt írtam, a fenti emberekre a felületesség jellemző.

De térjünk a lényegre: azért kell elolvasnod az alapismereteket, hogy legyen egy alapfogalmad arról mihez kezdj az edzőterem falain belül.

Legyen legalább elméleti tudásod arról, mit hogyan kell csinálni. Ne legyél felületes mint az átlag. Tudj meg minél többet a sportról és vágj bele nagyobb önbizalommal.

 

Mielőtt nekikezdesz elolvasni az alapismereteket, néhány dolgot nem árt az elején tisztázni:

Edzés nélkül nem lehet tömeget növelni, nem lehet szálkásítani illetve fogyni. Mindezekhez kemény edzés szükséges, lényegtelen melyik a cél.

Továbbá nem léteznek olyan szerek, amik edzés nélkül viszik véghez a fogyást vagy izomtömeg növelést. Bárki ilyesmit állít, az egyértelműen hazudik.

Sajnos tapasztalatból tudom, hogy már itt az elején szót kell ejtsünk a szteroidokról. Ezek használatával is érvényes az, hogy edzés nélkül eredményt elérni lehetetlen. A hasonló illegális szerek használata ráadásul kezdő szinten nemhogy “nem ajánlott” de egyenesen baromság.

Amíg nincs több éves tapasztalatod az edzésről, étkezésről és általában a testépítésről, garantálom hogy a szteroidok csak rontani fognak mindenen.  Ha ezeket tisztáztuk, akkor vágjunk is bele! 

 

Edzőtermi/Súlyzós edzés:

Az edzőteremben, az első dolog, amit a komoly edzés előtt teszünk az a bemelegítés. Bemelegítés nélkül nagyon balesetveszélyes és egyáltalán nem szakszerű, edzeni.

A bemelegítés a standard gimnasztikai gyakorlatokból áll, amit régen tornaórán már meg kellett tanulni (fejkörzés, vállkörzés stb.).

Emellett ajánlatos az adott izom/izomcsoport edzése előtt néhány bemelegítő sorozatot végezni kevés súllyal (15-20 ismétlést).

A bemelegítés fontosságát nem lehet elég jól hangsúlyozni. Sokan összecsapják majd arra panaszkodnak hogy nincs kedvük edzeni, vagy fáj valami.

A bemelegítés úgymond felkészíti a testet arra, hogy nagyobb stressz/terhelés fogja érni. A vérnyomás emelkedik, az erek kitágulnak, magyarul a test felkészül a munkavégzésre. A bemelegítés minimum 8-10 percig kell  tartson.

– A kardio edzésről

– Az aerob edzésről

Ami ezután következik, az a szó szerinti súlyzós edzés. Az edzés lényege alapjában véve az izmok maximális leterhelése, melynek során az izomban lévő glikogén raktárak kiürülnek.

Bizonyára most azon gondolkodsz, mi az a glikogén. A glikogén az izmokban lévő átalakult szénhidrát.

Ez az ami edzés/terhelés során kiürül az izmokból és pótolni kell! Hasonló a helyzet a fehérjeszerkezettel, ami sérül az edzés során. Ezért tehát az edzés utáni táplálkozás minősége és mennyisége elemi fontosságú.

Az izmok az edzés után több glikogént illetőleg több fehérjét képes felvenni, felkészülve a nagyobb megterhelésre.

Éppen ezért kell biztosítanunk a megfelelő “üzemanyagot” a szervezet számára. Azért ajánlatos ilyenkor fehérje/tömegnövelő turmixot fogyasztani, mert ebben jó minőségű és gyorsan felszívódó fehérje és szénhidrát található, ami mint mondtuk, edzés után alapvető fontosságú.

 

A gyakorlatok helyes elvégzése

Talán tapasztaltátok már, hányan vannak az edzőteremben, akiket már szinte kinéznek amiatt, ahogyan edzenek. Sokan az “image” növelése miatt járnak le edzeni és szinte rángatják vagy csak játszadoznak a súlyokkal. Így sosem fognak fejlődni. Lennének, akik komolyan gondolják, de mégsem végzik helyesen a gyakorlatokat.

A szabályosság lényege, hogy a célizom (amelyikre éppen edzünk) legyen maximálisan használatba véve, nem pedig egyéb segédizmok.

Ezt kezdők általában nem tudják még kontrollálni, de később ki kell fejlődjön. Az izom alapvetően két dolgot csinál: összehúzódik és kinyúlik.

Ezt kell elérnünk minden gyakorlatnál. Az izom teljesen összehúzódjon, majd teljesen kinyúljon. Szaknyelven ezt nevezzük izom-kontrakciónak.

A gyakorlatok helytelen végzése akadályoz a fejlődésben, vagy abszolút semmi fejlődéshez nem vezet esetleg rosszabb esetben sérüléshez vezet.

 

Regenerálódás

Sokan úgy gondolják, és egyben helytelenül, hogy az izom az edzés közben növekszik.  Az izom a regeneráció azaz a pihenés során növekszik. Az intenzív edzések után az izmoknak pihenésre van szükségük a regenerálódáshoz. A kezdő testépítőknek fontos megtanulniuk intenzíven edzeni.

A napi minimum alvásidő 8 óra, de ennél több sem árt pihenni, az izmok megfelelő regenerálódása szempontjából. Itt ki kell térnünk arra, hogy heti többször csak kezdő szinten végezhetünk edzést egy adott izomcsoportra. Bizonyos idő elteltével már heti egyszer elég egy izomcsoportot intenzíven megedzeni, hogy maradjon idő a felépülésre, regenerálódásra.
>>> Bővebben a regenerálódásról Táplálkozás és táplálékkiegészítők

Minden testépítő tudja, hogy helyes étkezés nélkül lehetetlen a fejlődés. A helyes étkezés a következőkben merül  ki: A megfelelő tápanyagok bevitele (fehérje, szénhidrátok telítetlen zsírok, rostok) a megfelelő mennyiségben. A nagyon sós chipsek, zsíros ételek vagy cukros édességek, üdítőitalok és további egyszerű szénhidrátok kiiktatása a napi étrendből. Tovább a tápanyagtáblázathoz >>>

Az ajánlott napi étkezés sűrűsége igencsak vitatott, de testépítőknél illetve egyéb sportolóknak nagyobb a kalóriaigényük, így a napi minimum 5-6 étkezés elengedhetetlen. Mivel ebben a sportban a tápanyagszükséglet igencsak magas, még a kezdőknél is (!) Ezért van szükség a táplálékkiegészítőkre.

Megjegyezném itt, hogy a táplálékkiegészítők nem tartalmaznak gyógyszereket, nem gyógyítanak betegségeket illetve nem minősülnek drogoknak vagy egyéb illegális szereknek sem. EBBŐL KÖVETKEZIK, HOGY A TÁPLÁLÉKKIEGÉSZÍTŐKNEK SEMMI KÖZÜK A SZTEROIDOKHOZ.

A táplálékkiegészítők általában természetes módon segítenek hozzá a napi táplálkozás kiegészítéséhez(ahogy a nevében is szerepel). Sokan, nincsenek ezzel tisztában, így kötelességemben állt ezt leírni. Táplálékkiegészítők nélkül meglehetősen nehéz megszerezni a napi tápanyagot, renegeteget kell enni,például tömegnövelés idején, ha nem használunk táplálékkiegészítőket.

->>> Bővebben az étkezésről

->>> Bővebben a táplálékkiegészítőkről

 

Mi a fehérje szerepe?…

A fehérje az izomsejtek építőanyaga…bővebben

 

Mik azok a rostok?

A különböző rostok szerepe kiemelkedően fontosak a táplálkozásban. A rostok komplex szénhidrátokból, természetes polimerekből, pektinből (A pektin (E440) egy heteropoliszacharid (szénhidrátokkal rokon vegyület), melyet a magasabb rendű szárazföldi növények (húsos gyümölcsök például alma, körte; valamint húsos gyökerek például sárgarépa, murok) sejtfalából állítható elő) állnak.

A rostokat általában két fő csoportba szokták sorolni:

– oldható rostok

– nem oldható rostok

 

Pozitívumai:

A nem oldható rostok  lágyítják a székletet.

A hüvelyesekben, árpában, zabban, és egyes gyümölcsökben, illetve zöldségekben található oldható rostok helyreállítják a vércukorszintet, csökkentik a koleszterinszintet, így megvédenek a szívbetegségektől.

Az oldható rostok csökkentik a vér zsírtartalmát is, különösen a pektin, a babfélékben találhatók, a zabban található gumik, valamint a lencsében, a csicseriborsóban, és a vese babban fellelhetők.

Ha magas rosttartalmú diétát követünk, megvédhetjük szívünket a problémáktól, igyanis koleszterinszintünket egészségesen alacsony szinten tarthatjuk. A rostok fogyasztása szerepet játszik a rák megelőzésében is. A belekben található baktériumok rövid láncú zsírsavakká alakítják a rostokat, ezzel energiát biztosítva szervezetünknek, ás védelmet nyújtva a rák kialakulása ellen.

 

Mi az a zsír?

Vannak telített illetve telítetlen zsírok. Utóbbiak minden fajta magra vonatkoznak.  (lenmagolaj, olajos megvak, halolaj, olivaolaj stb.)bővebben

 

A víz fontossága:

A VÍZ testünk közel 80%-a. A megfelelő mennyiségű vízfogyasztás alapvető fontosságú. Egy 60kg körüli srác például már kb. 4 liter vizet kellene fogyasszon. Az ásványvizek és a csapvíz között lényeges különbség csak az utóbbi szennyezettségében és fertőtelnítő tartalmában van. Árban a legjobb megoldás az otthoni víztisztitóval szűrt víz de az olcsóbb ásványvíz is megteszi.

>>> bővebben a vízfogyasztásról…