Tömegnövelő étrendek

Mielõtt rátérnénk a tömegnövelõ étrendek bemutatására, jobb ha az elején tisztázzuk, hogy a cikkben bemutatott táblázatok mindössze példák arra, kb. hogyan kellene kinézzen egy tömegnövelésrespecializált étrend.

A mennyiségek szintén csak relatív értékek, mivel ez egyénenként külön- külön változik, testsúlytól függõen.

Fontos megjegyezni, hogy a tömegnövelés nem a  “bármibõl zabáljunk, csak sok legyen” címszó alatt kategorizálható. A minõségi izomtömeg felépítéséhez minõségi tápanyagok is szükségesek, méghozzá nagy mennyiségben.

Ezek mind-mind gazdagon kell tartalmazzanak szénhidrátot, fehérjét, valamint telítetlen zsírokat. Ezek helyes aránya hozza meg az igazi fejlõdést.

 

TÖMEGNÖVELÕ ÉTREND KEZDÕKNEK 55-65 KG

ÉtelekMennyiség(g)Energia(kcal)Zsír(g)Szénhidrát (g)Fehérje(g)
1. étkezés
Zabpehely1003866.86515
Fehérje készítmény(pl. Scitec)301501.53.820
Banán1 db.500121
2. étkezés
Rizs702410.5556
Csirkemell10010930.525
Paradicsom/egyéb zöldség100300.424
3. étkezés
Rizs702410.5556
Csirkemell filé10010520.520
Brokkoli/egyéb zöldség100300.525
4. étkezés
Scitec Nutrition Volumass 35501881.522.517
5. étkezés
Rizs702410.5546
Marhahús100247190.517
Saláta/egyéb zöldség100170.321.5
6. étkezés
Tehéntúró100800.53.815
Lenmagolaj201802000
Csirkemell filé10010930.520
7. étkezés
Kazein fehérjekészítmény301161.62.520
Összegzés1300 gramm2600 kcal60 g.290 gramm200 gramm


Megjegyzések

  • A fenti étrend példa arra, hogyan kell kinézzen egy 55-65 kg-os kezdõ testépítõ étrend terve. Az étrendben fel lehet cserélni néhány dolgot, lényeg az, hogy az arányok a fehérje-, szénhidrát-, zsír tekintetében megmaradjanak.
  • Fontos megjegyeznünk még azt is, hogy az ételt nyersen kell lemérnünk és ezt az értéket kell alapul venni. A kezdõ étrendben kb. 2-2.5 gramm fehérje/testsúlykilogram,  5 gramm szénhidrát/tskg értékeket vettünk alapul.

 

ÁTLAGOS  EGYSZERÛSÍTETT TÖMEGNÖVELÕ ÉTREND I.

Étel/italMennyiség (g)Idõpont
1. ÉTKEZÉS
Zabpehely120EDZÉS ELÕTT
Zsírszegény túró200
1-2 db. banán
2. ÉTKEZÉS
Csirkemell150EDZÉS ELÕTT
Rizs80-100
Zöldborsó100
3. ÉTKEZÉS
Volumass 35 / más tömegnövelõDobozon feltüntetett mennyiségEDZÉS UTÁN
4. ÉTKEZÉS
Lencse150EDZÉS UTÁN
Csirkemell100
Paradicsom/egyéb zöldség20-30
5. ÉTKEZÉS
Tojásfehérje150-200LEFEKVÉS ELÕTT
Tonhal100
Rizs100

 


MEGJEGYZÉSEK A FENTI ÉTRENDHEZ:

  • Az edzés utáni (esetünkben harmadik) étkezés lehetõleg mindig turmix legyen, mivel ennek gyorsabb a felszívódása.
  • A mennyiségeket lehet sõt valószínûleg meg kell változtatni, annak függvényében, hogy testsúlykilogrammonként mennyi szénhidrátra/fehérjére van szükségünk. 
  • Negyedik és ötödik étkezés felcserélhetõ.

 

ÁTLAGOS  EGYSZERÛSÍTETT TÖMEGNÖVELÕ ÉTREND II.

Étel/italMennyiség (g)Idõpont
1. ÉTKEZÉS
Darált zab + fehérjeturmix60/40EDZÉS ELÕTT
1-2 db. banán
2. ÉTKEZÉS
Csirkecomb200EDZÉS ELÕTT
Fõtt krumpli / Lencse150
Brokkoli40
3. ÉTKEZÉS
Volumass 35 / más tömegnövelõDobozon feltüntetett mennyiségEDZÉS UTÁN
4. ÉTKEZÉS
Pulykamell150EDZÉS UTÁN
Rizs100
Brokkoli/egyéb zöldség30-40
5. ÉTKEZÉS
Filéshal150-200LEFEKVÉS ELÕTT 1 – 1,5 ÓRÁVAL
Tojásfehérje100
Lencse100
 
6. ÉTKEZÉS
Kazein fehérje
50-60 vagy
Dobozon feltüntetett mennyiség
LEFEKVÉS ELÕTT 20 PERCCEL

 

Annak érdekében, hogy az ételek pontos tápanyagtartalmát meg tudd határozni, és testúlyodnak megfelelõ étrendet alakíts ki, szükséged lesz a tápanyagtáblázatunkra.