- 06-23-784-203
- help@scitecwebshop.hu
- Hétfő - Péntek: 10:00 - 17:00
A túledzés
Az edzőtermi edzésnek, ugyanúgy, mint más sportoknak, vannak kedvelői, vannak akiknek kötelező (egyes élsportolók akiknek ez a kiegészítő edzés) és van a harmadik típus, aki motivációban abszolút nem szenved hiányt, és úgy teszi magát oda az edzésekhez, hogy az túledzéshez vezet, vagy rosszabb esetben sérüléshez, de ez a kettő nagyrészt sajnos együtt jár.
A harmadik típusú személyre fókuszálunk ezen cikkünkben. Nagyrészt olyan személyekre vonatkozik tehát, akik nem minden esetben tartják be az előírásokat, vagy nem is ismerik azokat.
Ezek közé tartozik például az, hogy minden nap lejárnak edzeni, a napi „megengedett” egy-másfél órás edzésre szánt limitet messze túllépik, vagy egyszerűen számukra nagy súllyal végzik az edzést. Többnyire ez, illetve ezek a dolgok okozhatnak sérüléseket és túledzést is.
Határozzuk meg pontosan: Mit jelent a túledzés?
Ahhoz, hogy meg tudjuk határozni mit jelent a túledzés, egy másik fogalommal kell megismerkednünk. Ez a túlterhelés. Amit nem kell összetéveszteni a túledzéssel. A túlterhelés az az állapot, amikor például a teremben, vagy akár a munkahelyen hétvége közeledtével, már nagyon kifáradunk.
Ezt aznap meg is érezzük, gyengeség, fejfájás és hasonló tünetek kíséretével. Ezt azonban, a hétvége eljövetelével, a pihenéssel, másnapra már meg sem érezzük, és újult erővel vágunk neki a feladatoknak. A túledzés azonban ennél rosszabb állapot.
A túledzés a „túlterhelési” állapotot is túllépő edzés, amely tényleges fiziológiai maladaptációt (a normálistól eltérő alkalmazkodást) és krónikusan csökkent teljesítményt eredményez.
Tehát ez vonatkozhat a következőkre: Hosszan tartó (napokig) gyengeség, fáradtságérzet, alvásproblémák, izom és ízületi fájdalmak, akár depressziós tünetek. Ezek mind – mind egyértelműen túledzésre utaló jelek.
Hogyan előzhetjük meg a túledzést?
A túledzést viszonylag egyszerű elkerülni, ha betartjuk a következőket: Aludjunk napi minimum 8 órát, de ha lehetőség adódik rá, akár 10-12 -t is. Ne menjünk minden nap edzeni. Tartsuk be a heti 3-4 edzést.
Hagyjunk elegendő időt a regenerálódásra. Ha már nem vagyunk teljesen kezdők, egy héten egy izomcsoportra ne edzünk kétszer. Mindig melegítsünk be, és nem két perc alatt. Alaposan mozgassuk át minden testrészünket.
Tartsuk be a megfelelő táplálkozási útmutatókat, együnk „tiszta” ételeket, napi minimum öt alkalommal. Szedjünk multivitamint, ásványi anyagokat. Ne edzünk számunkra irreális súlyokkal.
Ne menjünk 5-6 ismétlés szám alá, sorozatonként. Ha csak ennyit vagyunk képesek végrehajtani, azt jelenti, hogy a súly túl nagy, ami sérüléshez vezethet.
Ne töltsünk el órákat az edzőteremben. 50 től 90 percig le lehet bonyolítani egy intenzív edzést. Ennél hosszabb ideig nincs értelme a teremben ülni. A nagyon hosszan tartó edzés a szervezetet megterheli és katabolikus állapotba lép, aminek egyik következménye a túledzés.
A túledzés egyéb fiziológiai tünetei:
- Teljesítmény csökkenés
- Csökkent terhelés tolerancia
- Csökkent izomerő
- Csökkent maximális munkakapacitás
- Koordinációvesztés
- Vérnyomás változás
- Pulzusszám változás nyugalmi, terheléses,
- Légzésszám emelkedés
- Testsúly csökkenés
- Pulzusszám submaximális terhelésnél nő
- Étvágytalanság, bulimia
- Menstruációs zavarok (nőknél, egyértelműen)
- Fejfájás
- Hányás
- Gyomor-bélrendszer zavarai
- Izom-ín fájdalmak
- Alvászavar
A túledzés egyéb pszichés tünetei:
- Depresszió érzése
- Általános apátia
- Érzelmi instabilitás
- Koncentrációs képesség csökkenése
- Fokozott érzékenység a környezet ingereire
Talán úgy gondolhatjuk, hogy a fenti cikk kissé ellentmondásos, mivel a testépítés arról szól, minél keményebben, minél nagyobb terheléssel eddzünk. Ezt azonban nem kell összetéveszteni a „fej nélküli” edzéssel, aminek következménye a túledzés.
Ezt el lehet kerülni, úgy is hogy fokozatosan növeljük a terhelést és az intenzitást az edzések során, a megfelelő ismeretek birtokában!
