Felhúzás – miért szükséges?

Mondhatni, hogy leginkább az erõemelés egyik népszerû gyakorlata a felhúzás. Attól mert az erõemeléshez kapcsolódik, nem feltétlenül jelenti azt, hogy a testépítõknek nem kell felhúzást végezni. Szinte mindenki találkozott már a felhúzással. Lehet hogy csak a EuroSport csatornán… de a mozdulatsor mindenkinek ismerõs.

Határozottan megragadják a rudat, majd felhúzzák. Nem is tûnik olyan nehéznek és veszélyesnek, mégis több dologra kell odafigyelni mint gondolnánk.

Miért jó a felhúzás?

Határozottan megragadják a rudat, majd felhúzzák. Nem is tûnik olyan nehéznek és veszélyesnek, mégis több dologra kell odafigyelni mint gondolnánk.

Miért kell nekem felhúzást végezni?

Nos, itt egyszerre több érvet is fel lehetne hozni amellett, hogy miért nem bánod meg ha kipróbálod és ha beiktatod az edzéstervbe. A felhúzás egy komplex gyakorlat (hasonló a guggoláshoz) amelyhez több izomcsoport együttes igénybevétele szükséges.

Az ehhez hasonló gyakorlatok nagyban hozzásegítenek az izomtömeg növeléséhez. Továbbá kezdhetnék papolni arról is, hogy napjainkban rengetegen végeznek ülõ munkát, így a hát izmai elgyengülhetnek és ez a késõbbiekben visszaüthet.

Lényegre térve: A felhúzás egy nagyon hasznos gyakorlat fõleg az alsó hátra, a gerincfeszítõ izomra és az egész testre.

Helyes végrehajtás, sérülések megelõzése. Felhúzás lépésről lépésre.

A felhúzás végrehajtását többféleképpen lehet végezni, de a következõkre kiemelten ügyelnünk kell:

Végezzünk bemelegítõ ismétléseket, rúddal illetve kisebb terheléssel, mielõtt nagyobb súlyokat raknánk fel.
Fokozatosan emeljük a súlyokat (ne rakjunk fel 40 kg-ról rögtön 100-at)
Lélegzetvétel nagyon fontos! Ne tartsuk vissza a levegõt, a súly felemelése elõtt mély levegõ, majd a súly emelése közben lassan engedjük ki.
A súly úgymond „simuljon a lábunkhoz”, felhúzása közben soha ne tartsuk magunktól nagyon távol a rudat.
Soha ne engedd, hogy hátad púpos legyen emelés közben.

Használhatsz Gurtnit.

A gurtni használata pofonegyszerű, és meg fogod látni, hogy szó szerint új minőségbe emeli a hátedzésedet.

Olyan izomérzetet fogsz tapasztalni a hátizmaidban – és jó esetben, ha a technikád is a helyén van, akkor CSAK ott – amit soha korábban!

Probáld ki gurtnival a felhúzást. Szerezd be itt a gurtnidat.

Végrehajtás:
Lábaid vállszélességnél kissé szûkebben helyezkedjenek el. Fogd meg a súlyt a lábaidtól távolabbi oldalon vegyes fogással vagy hagyományos (tenyérrel lefelé nézõ) fogással. Elõbbi, bár talán stabilabb fogást biztosít elég sérülésveszélyes lehet.Gyõzõdj meg róla, hogy hátad egyenes.

Ezt követõen elõre vagy felfelé nézve lassan emeld meg a súlyt úgy, hogy a csípõ egyenesedése arányban legyen a térdével. Ne nyújtsd ki külön elõször a térded és aztán a csípõt. Amikor kiegyenesedtél, újra levegõt veszel, majd a súlyt lassan visszaereszted a földre. Itt újabb levegõvétel következik, és kezded újból.

* Van egy úgynevezett román felhúzás (romanian deadlift) nevû gyakorlat, ami abban tér el a fent leírtaktól, hogy a súlyt csak a térdünkig eresztjük le, majd onnan húzzuk vissza. Ez nem teljes testes, inkább csak az alsó hátizomra koncentráló gyakorlat.

Egyéb tippek

A felhúzást hetente csak egyszer ajánlatos végezni, mivel komoly mértékben megterheli az egész testet.
Heveder, gurtni használatát nem javasoljuk, csak nagyon nagy súlyok esetében, mivel ha ezek segítségével végezzük a gyakorlatot, akkor fogásunk nem erõsödik, a gurtni átveszi a terhelést a szorítóizmoktól ami az egész gyakorlatot negatívan befolyásolja.
Súlyemelõ öv használata ajánlott, ha bemelegítésnél nem is, de a nagyobb súlyoknál mindenképp tedd fel.

Ahogyan a guggolás vagy a fekvenyomás, úgy a felhúzás is az alapgyakorlatok közé tartozik. Hatékony, megerõltetõ és nagy koncentrációt igénylõ gyakorlat, de ezzel egyidejûleg ha helyesen kivitelezzük akkor rendkívül hasznos.

A felhúzás tetõtõl talpig megdolgoztat, hozzásegít tömeged növeléséhez, fogásod erõsítéséhez, hátizmod és egyben teljes tested erõsítéséhez.

Ha tetszett a cikk, kérlek oszd meg másokkal is!